Alimentos processados ​​não estão matando você - alimentos hiperprocessados ​​são

“Alimentos processados” é uma categoria que historicamente arquivei ao lado de álcool e glúten em “coisas que sei que não devo comer, mas faço assim mesmo.” Eu sei que isso parece loucura, mas por anos, não encontrei nada intrinsecamente aterrorizante em comer uma tigela de curry congelada para o jantar, seguida de duas batatas fritas sujas Ahoy! biscoitos que provei chewy e delicioso, apesar de ter sido no meu armário desde 2009. Eu nunca pensei sobre o que levou para tornar esses alimentos possíveis. Por que arruinar a ilusão? Eles eliminaram milagrosamente a necessidade de cozinhar. Além disso, 400 calorias “processadas” tinham que ser melhores que 1000 não processadas, certo?

Esta foi a minha mentalidade até o final do ano passado, quando ouvi um podcast que rachou minha bem-aventurada ignorância sobre comida processada aberta. O episódio, chamado "War & Pizza" de 99% Invisible, relatou que a tecnologia por trás dos alimentos "instantâneos" de que muitos de nós ocupamos pessoas modernas - cereais em caixa, barras de granola, jantares de TV - introduzido pela primeira vez na década de 1950. Após a Segunda Guerra Mundial, o governo dos EUA percebeu que precisava de uma maneira melhor de preservar as rações dos soldados enquanto eles estavam em guerra, sem acesso a refrigeradores e equipamentos de cozinha.

Assim, depois de algum tempo no laboratório, nasceram refeições não-cozidas, prontas para a estocagem. Eventualmente, eles entraram nas cozinhas americanas - "graças ao marketing da Madison Avenue e sugestões de que as donas de casa estavam ocupadas demais para cozinhar", explica a nutricionista certificada Dana James. “Alguém se lembra de purê de batatas processadas? Minha avó costumava fazê-los - basta adicionar leite e voilà! A comida processada tem crescido constantemente desde então ”.

A idéia de comer o que era essencialmente comida militar glorificada fez os pelos da minha nuca ficarem eretos. É claro que os biscoitos e as pizzas não deviam ser suaves e deliciosos depois de ficarem parados por meia década. Esses alimentos não foram inventados com pessoas comuns em mente.

Então eu prometi jurar fora dos alimentos processados ​​para sempre. Isto é, até que eu percebi que pão, macarrão, leite de amêndoa, frutas congeladas e muitos outros alimentos saudáveis ​​da minha dieta são processados ​​tecnicamente .

Isso me fez pensar: os jantares de TV e Cheetos são “processados” da mesma forma que o pão fresco e o tofu são? E quais efeitos esses tipos de processamento têm em nossos corpos? Eu preciso desistir totalmente de alimentos processados ​​para ser saudável?

Para obter respostas, falei com quatro especialistas em nutrição. Para o fim de tudo, seja verdade sobre alimentos processados, continue rolando.

Alimentos processados ​​versus hiperprocessados: a divisão

Aqui está a coisa: não há definição oficial de "processado". De acordo com James, "pode ​​incluir qualquer coisa, desde um Twinkie a um suco verde em uma garrafa". Mas, para simplificar, você pode pensar nisso como qualquer alimento que tenha sido modificado propositalmente para torná-lo mais duradouro ou mais fácil de usar. Esta é obviamente uma categoria ampla, e pode incluir processos tão benignos quanto congelar vegetais frescos ou tão envolvidos quanto a formulação de caril instantâneo a partir de ingredientes artificiais em uma fábrica.

No entanto, há uma grande diferença na nutrição entre os alimentos processados e os alimentos que são hiperprocessados . “Os alimentos processados ​​geralmente ganham uma má reputação, porque somos apanhados na palavra processada sem perceber o que isso realmente significa”, diz Alexandra Miller, nutricionista corporativa da Medifast. " Alimentos processados ​​caem em um espectro ".

Para dividi-lo: Você tem seus alimentos minimamente processados ​​que foram simplesmente preparados para conveniência, como legumes picados e nozes torradas. Existem alimentos que foram processados ​​em sua frescura máxima para garantir qualidade nutricional e sabor, como feijão em lata e frutas congeladas. "Itens como mistura de bolo ou molho de tomate empanado que têm ingredientes adicionados para dar sabor, textura e frescor são os próximos no espectro de alimentos processados", diz Miller. Petiscos embalados (do Funyuns ao Wonder Bread), refeições congeladas e carnes processadas como bacon e salame se enquadram na categoria de hiperprocessados.

O que exatamente significa hiperprocessado?

Vamos definir “hiper processado” um pouco melhor. “Um estudo recente no The British Medical Journal define alimentos hiperprocessados ​​como aqueles que são formulações de vários ingredientes que, além do açúcar, óleo, sal e gordura, não são geralmente usados ​​na culinária”, diz a nutricionista Rachel Berman, diretora de alimentos. conteúdo para a saúde de About.com. Você pode reconhecer esses alimentos por causa de suas longas listas de ingredientes e embalagens com “etiquetas e logotipos brilhantes”, acrescenta o pesquisador da Faculdade de Medicina de Harvard, Rachele Pojednic, EdM, Ph.D. “O objetivo é ter produtos duradouros, convenientes, altamente palatáveis, prontos para consumo ou bebidas .”

A maioria de nós sabe que Cheetos e Kraft mac 'n' cheese não são escolhas saudáveis. Mas mesmo alimentos comercializados como “produtos para a saúde” podem ser hiperprocessados. Pense em barras de sorvete "dietéticas", "cereais com alto teor de proteína" e "biscoitos sem glúten", diz James. Não se deixe enganar por esses alimentos. "O processamento retira os nutrientes e substitui isso por conveniência ", diz James.

Como os alimentos processados ​​afetam sua saúde?

Com diferentes níveis de processamento de alimentos vêm diferentes efeitos no corpo. Muitas vezes penso que as frutas congeladas e os espinafres ensacados são menos nutritivos do que os frescos, mas Miller diz que esses alimentos “simplesmente foram preparados por conveniência, o que é uma ótima maneira de garantir que eles sejam um componente regular de suas refeições e lanches”. Portanto, se a escolha for entre morangos congelados ou nenhum morango, escolha sempre congelados.

Outros alimentos minimamente processados, como grão de bico enlatado e pão fresco, têm listas curtas e reconhecíveis de ingredientes e também devem ser considerados saudáveis, diz James. E de acordo com Pojednic, o tipo de processamento usado para fazer tofu é mais parecido com cozinhar, e não deve ser temido ou evitado.

No entanto, alimentos hiperprocessados, como barras de café da manhã e macarrão instantâneo, podem ter vários efeitos negativos em sua saúde. Esses alimentos introduzem substâncias químicas estranhas ao corpo, diz James. Além disso, eles contêm muito poucos nutrientes. "Para metabolizá-los, você precisa de vitaminas do complexo B, ferro, zinco e magnésio, e os alimentos hiperprocessados ​​não contêm nenhum desses nutrientes, então, na verdade, eles roubam seu próprio suprimento apenas para que possam ser metabolizados", disse ela. diz. "Eles são como o namorado ruim que te seduz, então não te dá nada em troca."

Além disso, muitos alimentos processados ​​contêm mais açúcares, sal e gordura do que você imagina . Esses ingredientes são adicionados para prolongar a vida útil, fornecer estrutura e melhorar o sabor, diz Miller, e você não os encontrará simplesmente olhando rapidamente para a contagem de calorias. Estes ingredientes são conhecidos por causar ganho de peso, diabetes, desequilíbrios hormonais e uma série de outras doenças crônicas. "Alguns estudos também mostraram que comer uma grande quantidade de carne processada pode estar ligada a um maior risco de câncer e doenças cardíacas", acrescenta Miller.

O que é importante lembrar é que você pode determinar quão “saudável” é um alimento processado, observando seus ingredientes iniciais . "Se você começar com legumes ou grãos, vai acabar com um produto mais saudável", diz Pojednic. "Se você começar com açúcar, sal, gordura e produtos químicos, não muito."

Alimentos processados: The Bottom Line

Um ano atrás, eu achava que a comida processada era a melhor coisa que já aconteceu com a humanidade. Seis meses atrás, decidi que era o trabalho do diabo. Mas, de acordo com nossos especialistas em nutrição, nenhuma dessas atitudes acerta muito bem.

"Não há problema em ter alguns alimentos hiperprocessados ​​ocasionalmente", diz James. "Seu corpo é muito robusto e você vai sobreviver [o dia] no lugar de um amigo que não tem a mesma ética de bem-estar que você." Em outras palavras, se tudo o que há para comer é salame sanduíches e batatas fritas, você vai viver.

Mas, no geral, uma boa regra para viver é: “ Se mais de 20% de suas refeições vêm de um pacote, sua dieta é muito processada ”, diz James. Procure maneiras de substituir os alimentos hiperprocessados ​​por opções novas e igualmente convenientes. Pegue uma banana em vez de um bar Chewy; misture um smoothie de frutas em vez de beber uma Diet Coke.

Afinal, nossas cozinhas não são campos de batalha. Nós temos os recursos que precisamos para uma alimentação saudável. Mas o resto depende de nós.

Quer aprender mais sobre alimentos processados? Confira a lancheira de Pandora: Como a comida processada consumiu a refeição americana (US $ 13).

Você já tentou cortar alimentos hiperprocessados ​​da sua dieta? Conte-nos sobre isso nos comentários abaixo!