Como parar de acordar no meio da noite

Não há quase nada pior do que aquelas noites que você apenas ... mantém. acordando. acima. Para alguns, adormecer é apenas metade da batalha - é permanecer adormecido que paira sobre a cabeça como um dragão para matar. Nós contamos ovelhas, bloqueamos toda e qualquer luz artificial que brilha em nós - talvez até tenha um copo de leite morno - mas quando simplesmente não conseguimos ver nada e ter as 8h30 da manhã aparecendo, o desespero começa a chutar. em.

Como as pílulas para dormir não são a resposta e preferimos encontrar uma abordagem mais holística e natural para garantir que não acordemos durante a noite, recorremos a uma especialista em sono, Wendy Troxel, Ph.D., para ajudá-la. melhores dicas para dormir som todo o caminho para o som (irritante) do nosso alarme. Continue rolando para ler suas cinco principais estratégias para cochilar durante a noite sem interrupções!

Levante-se da cama

Então, aqui está a essência disso: se você é ou tem sido propenso a acordar no meio da noite, por qualquer motivo, e você permanece na cama acordado e com raiva - ou pior, deitado no seu telefone - seu cérebro fica confuso sinais, que podem contribuir para mais noites de sono interrompido. "Nosso cérebro aprende por associação e, para dormir bem, você quer que seu cérebro tenha uma forte associação entre a cama e o sono", diz Troxel.

Isso significa que a partir de agora, se você acordar no meio da noite e não puder voltar a dormir, não fique lá. Troxel diz para sair da cama. “Faça algo como ler um livro ou uma revista”, ela sugere. “A chave é se distrair do fato de que você não está dormindo (então você não se preocupa em se preocupar na cama), e uma vez que seu cérebro é distraído por alguma outra atividade, você pode realmente ficar com sono novamente. Nesse ponto, você pode voltar para a cama. ”Qualquer atividade que você escolher, Troxel diz para ter certeza de que é relaxante e que você faz isso em condições de pouca luz.

Desconecte

Somos muito culpados de percorrer o Instagram com o rosto no travesseiro até que mais ou menos adormecemos ouvindo as fotos, mas esse é um sério não-não quando se trata de dormir durante a noite. A Troxel aconselha a desconectar pelo menos uma hora antes de dormir - o que significa que seus olhos não ficam expostos às telas por um mínimo de uma hora antes que seja hora de pegar no saco - e manter a tecnologia ("tudo") fora do quarto. “Tecnologias como iPhones, tablets e televisores não apenas fornecem conteúdo muito estimulante, que pode mantê-lo acordado à noite, mas também podem interferir diretamente em uma boa noite de sono emitindo luz, o que pode interferir no sono”, diz Troxel. .

Sugerimos que você mantenha seu telefone conectado em uma sala diferente e vá até a rota do despertador da velha escola para evitar a luz disruptiva.

Defina um tempo de despertar consistente

Acredite ou não, acordar na mesma hora todos os dias vai ajudá-lo a parar de acordar no meio da noite. “O momento em que você acorda é o fator mais importante que configura o relógio biológico interno do cérebro, de modo que o cérebro sabe quando deve estar alerta e acordado (durante o dia) e quando deve estar dormindo (à noite)”, diz Troxel. Sem definir esses sinais e grudar neles, seu cérebro não está tão bem treinado para delinear entre estar dormindo à noite e alerta durante o dia. E quando seu relógio biológico interno está confuso, você pode ficar inquieto e mentalmente alerta à noite.

Gerenciar o estresse

Pode parecer mais fácil falar do que fazer, mas lidar com o estresse é crucial quando se trata de não acordar no meio da noite. "O estresse, a preocupação e as emoções negativas podem contribuir para o despertar no meio da noite", diz Troxel. “É particularmente difícil descontrair e desconectar-se do nosso dia-a-dia, porque vivemos em um mundo cada vez mais aberto, de modo que pensamentos, preocupações e listas de tarefas podem invadir a noite e atrapalhar nosso sono”. ela diz. “Mas há muitas estratégias que são eficazes e saudáveis ​​para controlar o estresse e a preocupação, como ioga, meditação ou atividade física em geral. Basta escolher o que funciona para você e fazê-lo regularmente, para que ele se torne uma parte da sua rotina diária. ”

Qualquer estratégia de gerenciamento de estresse é melhor que a rota do vinho antes da cama. "Ter uma saideira pode ajudá-lo a adormecer, mas como o seu corpo metaboliza o álcool, isso pode atrapalhar o sono", explica Troxel.

Respeite os limites da cama

Além de sair da cama se e quando você acordar, a regra de ouro de Troxel é manter a cama só para dormir e fazer sexo. “Isso significa evitar o envolvimento em outras atividades, como trabalhar, verificar e-mails ou mídias sociais, até mesmo comer na cama”, diz ela. Porque o nosso cérebro aprende por associação, engajar-se nessas outras atividades envia o sinal errado, o que pode levar ao sono interrompido. Finalmente, se você se encontrar absolutamente incapaz de voltar a dormir depois de sair da cama, Troxel diz que a respiração profunda, relaxamento ou exercícios de meditação podem ser úteis.

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