5 coisas que você deve fazer antes de um treino para maximizar os resultados

Exercício: Se você ama ou odeia, todos nós podemos concordar que, se você for fazer isso, deve ser o mais benéfico e eficaz possível. Não importa se você trabalha para a estabilidade mental e endorfinas positivas que pode fornecer, ou se você está tentando se livrar de alguns quilos extras, todos nós queremos sentir que o nosso tempo gasto no ginásio foi completamente vale a pena .

Quando chega a hora de começar a trabalhar, porém, a maioria de nós não sabe por onde começar, a fim de maximizar o nosso treino. Devo beber ou comer de antemão? E quanto ao alongamento? Ou talvez eu deveria estar tomando um suplemento? As perguntas são aparentemente infinitas, e quando se trata de nossa saúde, não gostamos de mexer. Decidimos reunir todas as nossas dicas de nossos especialistas em condicionamento físico favoritos e estudos científicos para chegar ao fundo das coisas.

Continue lendo para descobrir as cinco coisas que você deve fazer para tirar o máximo proveito do seu treino.

Planejar com antecedência

Quando se trata de maximizar o seu treino, tudo começa com a decisão de quando começar. A maioria dos especialistas concorda que os treinos matinais tendem a ser mais eficazes. Dempsey Marks, especialista em fitness, instrutora de yoga e co-criadora do PreGame Fit, é uma grande apoiadora dos treinos matinais por vários motivos. "Comece o seu dia com qualquer tipo de exercício, a fim de obter o seu metabolismo", explica ela. "Você maximiza os benefícios de seu treino porque você queima calorias o dia inteiro. Apenas 15 minutos de exercício matinal farão a diferença."

Mas e se o seu horário não permitir um treino matutino? Ou, sejamos honestos, talvez você não seja uma pessoa matutina. A boa notícia é que, acima de tudo, a consistência do seu programa de exercícios é o componente mais importante para maximizar os efeitos do seu exercício. De acordo com o Journal of Strength and Conditioning Research, seu corpo se adapta à sua programação e pode aprender quando deve ser mais eficiente. Portanto, independentemente de você estar trabalhando às 7 ou 7 da noite, desde que cumpra um cronograma, você obterá o máximo de benefícios.

esticam

Nós sabemos - alongar-se antes de um treino parece ser um truque óbvio para se ter uma viagem efetiva para a academia. Mas você ficaria surpreso com quantas pessoas ou apressam este passo importante ou até mesmo o desconsideram completamente. "O alongamento vai aquecer os músculos e proteger você de ficar dolorido após o treino", explica Ilana Kugel, diretora criativa da Koral Activewear. Ignorar este passo pode ser o fator decisivo de toda a sua rotina de exercícios.

O aquecimento com um alongamento é especialmente importante à medida que envelhecemos, diz Kugel. "Pós-30, a gravidade não é sua amiga, por isso é importante começar a incorporar a aptidão regularmente no início." E se exercitar sem preparar o corpo pode levar a lesões e dor, o que não é divertido para ninguém. Tome as medidas necessárias para se proteger e ter o treino mais seguro (e mais agradável) possível.

use um rolo de espuma

Rolos de espuma são uma tendência de fitness em ascensão que inúmeras celebridades e treinadores estão delirando. Não apenas um rolo de espuma pode ser usado terapeuticamente para aliviar o estresse, mas também é uma ferramenta poderosa e simples que é extremamente benéfica para o corpo, pois pode estimular a circulação, estimular o sistema linfático para ajudar a erradicar as toxinas e tornar os músculos mais arejados. e mais jovem.

Especialista em integração estrutural e guru de alinhamento residente na Goop Lauren Roxburgh sugere o uso da ferramenta pré-treino para obter melhores resultados. "Sempre me perguntam quando é a melhor hora para rolar. Na verdade, é melhor fazer antes de um treino para que você possa despertar e preparar seu corpo para o movimento", explica ela.

Coma e beba com sabedoria

Há opiniões conflitantes sobre se você deve comer ou beber antes de trabalhar, mas estudos recentes descobriram que, se as refeições forem escolhidas com sabedoria, você poderá se beneficiar de melhores resultados em seu treino. Em termos de hidratação, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda beber de duas a três xícaras de água algumas horas antes de planejar o exercício, a fim de maximizar os níveis de hidratação durante o exercício. Katie Mack, personal trainer do Peak Performance em Nova York, diz que você também pode optar por tomar uma xícara de café antes do treino: "A cafeína em seu café ajudará a estimular o sistema nervoso a melhorar o desempenho".

Carboidratos e proteínas magras são as melhores escolhas quando se trata de refeições pré-treino. Mack recomenda comer uma refeição com baixo teor de gordura na hora antes do treino. Algumas de suas opções favoritas são frango, peixe ou iogurte grego, juntamente com um carboidrato como batata-doce, arroz ou feijão. De acordo com pesquisas científicas, esses carboidratos desempenham um papel importante em sua resistência - o "carb-loading" logo antes do exercício pode ajudar a aumentar significativamente o desempenho. Se você realmente investiu, Mack sugere a adição de óleo de coco para uma dose de MCTs (triglicerídeos de cadeia média) para energia rápida.

tente um suplemento

Se você não está muito experiente em sua rotina de exercícios, o pensamento de adicionar um suplemento pode ser um pouco assustador. Não temer: estudos recentes descobriram que tomar suplementos pré-treino é um método seguro e eficaz para aumentar a energia antes de se exercitar. Os suplementos geralmente contêm cafeína, que é o principal ingrediente responsável pelos benefícios que você sente.

No entanto, é importante observar que, embora os suplementos possam ajudar a reduzir a fadiga e melhorar a concentração durante os treinos, os pesquisadores ainda não descobriram que produzem um efeito substancial na composição corporal. Portanto, experimente um suplemento se estiver se curvar no meio da rotina, pois isso pode ajudar sua mentalidade geral, mas não espere que seu corpo se transforme durante a noite. E não se esqueça de verificar com seu médico para se certificar de que a adição de um suplemento é a escolha certa para você.

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