Dê forma em 7 dias: como procurar o seu melhor no próximo fim de semana

Nós sempre tentamos viver um estilo de vida saudável, mas ninguém pode comer virtuosamente e exercitar-se diligentemente 24/7. Com isto dito, este é o plano a ser seguido quando você precisa chutar seus esforços de moldagem para o overdrive. Se você tem um próximo casamento para assistir ou se está indo para casa nos feriados e quer impressionar os parentes, essa rotina aprovada por especialistas fará com que você tenha a melhor aparência possível. A fim de trazer-lhe as recomendações mais eficazes de dieta e exercício, recorremos a Patrick Murphy, o treinador de celebridades com todos, de Cameron Diaz a Olivia Wilde, em sua lista de clientes.
Percorra o seu plano do dia-a-dia!

Quando você está em um momento de crise você tem que eliminar os desastres óbvios da dieta. Isso significa não comer fora em seus restaurantes favoritos - nenhum deles. "Ambos os restaurantes high-end e low-end usam mais sal, açúcar e gorduras do que você jamais usaria em casa", diz Murphy. “O tempo da crise significa estocar sua casa com lanches e refeições saudáveis.” No primeiro dia, dirija-se à mercearia com uma lista contendo um arco-íris de vegetais, verduras, proteínas magras, peixe, nozes, sementes e ovos.
Também é hora de começar a planejar seus treinos para a semana - a chave para o sucesso. Você estará fazendo uma hora de cardio de alta intensidade pela manhã ou à tarde e tomando uma caminhada de energia de uma hora após o jantar. Movendo-se depois de uma refeição é ótimo para o seu sistema digestivo e metabolismo. Tente fazer seu primeiro treino da semana uma aula de cardio. Você ficará mais motivado a terminar sua hora se trabalhar em grupo. Nenhuma academia? Ligue um vídeo de exercício para evitar que falte.

Comece o dia e todos os dias com 16 onças de água com um limão inteiro espremido nele. Esta água de desintoxicação ajuda a expulsar o seu sistema. Você também deve estar preparado para beber mais água do que provavelmente está acostumado. Murphy recomenda 100 onças por dia. "Manter-se hidratado aumentará a eficiência de todas as suas funções corporais, incluindo o seu metabolismo", diz Murphy. “Beber mais água também ajudará a eliminar as dores da fome enquanto você come porções menores durante a semana.” No segundo dia, você deve estar observando o tamanho das suas porções. Eles serão menores do que o habitual, mas é apenas por uma semana e você pode lanche em frutas e vegetais crus durante todo o dia. Antes do treino, tome um café da manhã com proteína e fibra, como um ovo cozido e uma maçã.

Desde que você fez cardio ontem, fazer treino de hoje tudo sobre treinamento de resistência de corpo inteiro. Concentre-se em exercícios compostos que envolvem vários grupos musculares. Exercícios como o agachamento com uma linha de cabo de um braço, step-ups com um ombro de um braço, e lunges com bíceps são excelentes queimadores de calorias, porque eles aumentam o ritmo cardíaco. A menos que você já esteja muito confortável trabalhando duas vezes por dia, resista ao impulso de transformar sua caminhada noturna em uma corrida. "Ao fazer apenas o poder andar para o seu segundo treino para o dia, não correndo, você vai evitar o esgotamento", diz Murphy.

Agora é a hora de tentar comer mais alimentos crus. Para os alimentos que você tem que cozinhar, como frango e peixe, não se esqueça de assar, assar ou escalá-los. Murphy diz que comer alimentos crus e proteínas preparadas dessa forma significa reduções no excesso de sal e calorias, o que ajudará você a se afastar. Para o almoço, experimente uma salada de espinafre, cranberry e noz com frango assado e azeite de oliva e molho de vinagre. No jantar, troque as coisas e faça salmão escalfado com aspargos ou couve de Bruxelas.
Experimente o treinamento em circuito para o treino de alta intensidade de hoje. Ou se você já está começando a ficar doente da academia, faça uma caminhada; você vai trabalhar todos os principais músculos da parte inferior do corpo e do núcleo. Hoje também é um bom dia para pegar um amigo para sua caminhada de energia pós-jantar. Andar com um amigo é sempre mais agradável.

No quarto dia, concentre-se na implementação de alimentos e bebidas que ajudem a eliminar o excesso de água. “Espargos, vinagre de maçã, tomate, alho, cranberries, couve de Bruxelas, folhas de dente de leão (chá), chá verde, erva-doce, bagas de zimbro, salsa, aipo, alface, melancia, gingko biloba, café, agrião e beterraba são ótimos exemplos Murphy diz. Snack na melancia com chá verde na manhã, e aipo e beterraba com chá de folhas de dente de leão à tarde.
O quarto dia é o momento perfeito para introduzir o treinamento de resistência em sua rotina. Você entrou no ritmo de seus treinos diários, mas não está esgotado pelo que está fazendo nos últimos três dias. Murphy diz que o objetivo do treinamento de resistência é manter o ritmo cardíaco elevado, fazendo um número elevado de repetições (até 20) com o mínimo de descanso entre as séries (30 segundos é o ideal).

Prossiga tudo o que estiver fazendo - bebendo água com limão pela manhã, com muita água durante o dia, comendo alimentos crus e proteínas magras cozidas adequadamente, incorporando alimentos e bebidas à base de purga de água em sua dieta e concentrando-se no controle da porção - mas lembre-se que a variedade é importante. Murphy adverte contra a repetição de sua rotina diária, porque o tédio leva a jogar a toalha.
No quinto dia você pode estar começando a ficar cansado de seus treinos diários. Para manter-se motivado, leve o seu treino de volta para uma aula de fitness em grupo diferente ou para um novo vídeo de alta energia. E certifique-se de que você está tomando um bom café da manhã e bebendo bastante água para manter o corpo em atividade nesses exercícios de alta intensidade.

Venha dia seis, você deve estar se sentindo muito bem. Parabenize-se por ter chegado tão longe e use isso como motivação para terminar esses dois últimos dias com uma nota alta. Mesmo que você esteja comendo porções menores, certifique-se de obter proteína suficiente. Beber água de coco com uma colher de soro de leite ou pó de proteína vegan após o treino matinal é uma maneira rápida e fácil de obter a proteína necessária.
Lembre-se das palavras de sabedoria de Murphy: Mudança evoca mudanças. "Variedade é a chave para evitar platôs." Então, desafie-se a nunca repetir um treino nesta semana. Mesmo que o treinamento intervalado na esteira sempre seja seu objetivo, tente executar uma rotina diferente a cada dia.

No último dia do seu plano de sete dias, você sabe o que está fazendo. Tudo que você precisa fazer é contar. Empurre-se para ter seu melhor treino ainda e manter seus esforços de alimentação saudável. Murphy diz que evite sal e carregue seu prato com muitos desses alimentos eliminadores de água para uma última chance de vencer o inchaço. E faça do seu treino de corpo inteiro uma mistura de exercícios cardiovasculares e de tonificação muscular.
Você tentaria esse plano de sete dias? Diga-nos o que você está fazendo e que você vai querer dar a sua melhor aparência nos comentários!