Correndo para iniciantes: como começar se você é um novato total

Você já tentou correr? Nós temos, e deixe-nos dizer que não é tão simples quanto parece. Para funcionar corretamente, você precisa de um bom equipamento, de uma forma correta e de cumprir um cronograma relativamente rígido para evitar lesões e aumentar a resistência. Então, como fazemos todos os itens acima? Seguindo um plano em execução e aderindo a ele. Para fazer exatamente isso, pedimos a Jacqueline Kasen, uma arquiteta de anatomia em 1220, em Miami, algumas dicas sobre como correr para iniciantes.

Enquanto você pode pensar que o primeiro passo da corrida é colocar alguns tênis e dar uma corrida, Kasen diz para literalmente andar antes de correr. Então, depois de três a quatro semanas de caminhada de longa distância, você pode começar a correr. Kasen descreve ainda um cronograma de corrida para iniciantes, bem como a forma de aliviar as articulações doloridas e a maneira correta de executar neste guia prático de dandy. Então, o que você está esperando? Role para baixo para ler as dicas detalhadas de Kasen sobre como correr para iniciantes.

Por que correr?

Corrida utiliza cada grupo muscular no corpo, queimando assim um grande número de calorias, diz Kasen. Além disso, como outros exercícios cardiovasculares, Kasen diz que correr é uma ótima maneira de afastar doenças cardíacas. E, embora a corrida possa ser conhecida por seus benefícios à saúde física, Kasen diz que também é um ótimo exercício para a mente, já que o movimento repetitivo da corrida pode ter um efeito de meditação em algumas pessoas.

Quem deve correr?

"Se alguém está interessado [na corrida] e não tem problemas ortopédicos, ou se eles estão olhando para participar de um evento ou corrida, a corrida pode ser uma excelente fonte de exercício", diz Kasen. E, enquanto Kasen é rápida para promover a corrida, ela adverte aqueles com um histórico de problemas ortopédicos para consultar um médico antes de iniciar o exercício, pois ela diz que a corrida pode causar estresse nas articulações e aumentar sua chance de lesão.

Qual engrenagem é necessária?

"Não há equipamento necessário para rodar, a não ser um grande tênis de corrida", diz Kasen. Então, que tipo de sapato você deve procurar? De acordo com Kasen, um bom tênis de corrida é leve, estável e oferece espaço para movimento. Nosso favorito pessoal: New Balance Fresh Foam Zante Shoe (US $ 110).

O que é o correto formulário de corrida?

A forma correta de corrida é muito importante, diz Kasen, pois a forma correta minimiza a lesão. Para correr corretamente fora ou em uma esteira, Kasen recomenda um passo mais curto para reduzir lesões, e para conduzir o seu pé em um movimento de cura dos pés enquanto você segue completamente. Quanto ao seu tronco, ela sugere mantê-lo controlado com pouca rotação. Os ombros devem estar relaxados e os braços devem se mover em sincronia com as pernas. Como o movimento do braço dá força ao seu passo, Kasen diz que é importante segurar os cotovelos para dentro em um ângulo de 90 graus e "bombear" seus braços a cada passo.

O que é um programa de corrida para iniciantes?

No que diz respeito a começar a correr, Kasen sugere andar em terreno plano antes de começar a correr. Ela recomenda caminhar de dois a quatro dias por semana, não mais do que 20 a 30 minutos em cada sessão, e aumentar a quilometragem a cada duas semanas durante três a quatro semanas.

Depois de três a quatro semanas de caminhada, Kasen diz que é hora de começar a correr. Ela recomenda a execução de um ritmo leve a moderado por cerca de vinte minutos em um Skillmill ou Technogym, pois essas máquinas ensinam o corpo a dirigir com os glúteos e isquiotibiais, auxiliando assim na forma adequada. Kasen recomenda realizar este exercício por 20 minutos duas vezes por semana, acrescentando mais quilometragem a cada duas semanas.

Está tudo bem para descansar?

Como a corrida é um treino de corpo inteiro, Kasen diz que pode ser muito exigente. Por isso, ela recomenda dias de descanso entre as corridas para reduzir o risco de lesões. Quanto ao descanso durante as corridas, Kasen diz para não abrandar até parar se você puder ajudar. Em vez disso, ela sugere desacelerar seu ritmo e terminar sua corrida, pois isso ajudará a aumentar a resistência.

Como lidar com a dor?

"Dor é muito comum quando se inicia [para correr] porque o seu corpo está se movendo de uma forma que não está acostumado a se mover", diz Kasen. Para se recuperar rapidamente, ela recomenda a laminação de espuma antes e depois de uma corrida, alongamento e, se estiver interessado, crioterapia.

Se você planeja começar a correr, role para baixo para comprar o equipamento que você vai precisar.

Tênis de corrida

Flexível, estável e elegante - o tênis de corrida perfeito, não?

Rolo de espuma

Um rolo de espuma é essencial para usar antes de correr, durante o alongamento e após a dor.

Garrafa de agua

Porque você vai precisar se hidratar.

Em seguida: Como treinar para uma maratona sem odiar sua vida.