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Como tonificar suas coxas internas em casa em 4 movimentos fáceis

Pode 2024

Quando se trata de ficar em forma, temos que admitir que procuramos fazer todos os exercícios, e enquanto isso é bom até certo ponto, há certas áreas do nosso corpo que são negligenciadas, como a parte interna das coxas. Para remediar isso, contatamos Rachel Robinson, treinadora do Barry's Bootcamp Miami, para os melhores exercícios de coxas que são fáceis o suficiente de fazer em casa, mas são resistentes o suficiente para nos dar um tom.

De acordo com Robinson, tonificar a parte interna das coxas “faz a diferença na maneira como todos nós sentimos em relação aos nossos corpos, e todos querem se sentir fortes e tonificados em todos os lugares certos.” Para fazer exatamente isso, Robinson reuniu um - séries de exercícios caseiros que visam especificamente a parte interna das coxas, o que ela diz ser “uma área fácil de trabalhar e apertar se você tomar o tempo.” Para os quatro exercícios internos da coxa de Robinson que vão apertar seus golpes em pouco tempo, continue lendo.

1. Espremimento da esfera de estabilidade

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Pegue uma bola de estabilidade, como a Gold's Gym Anti-Burst Ball (US $ 10), e fique com a bola entre os joelhos e panturrilhas, ou como prefere Robinson, deite-se com as pernas diretamente em direção ao teto e coloque a bola de estabilidade entre seus bezerros. Quando a bola está no lugar, Robinson diz para apertar a bola o mais forte e o mais rápido possível por 30 segundos. Repita este exercício cinco vezes para obter os melhores resultados.

2. Sliders

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Para este exercício, você precisará ter um slider de exercícios como os Discos de Gliding Core (US $ 15), ou uma pequena toalha de mão, que você colocará por baixo de um dos seus sapatos em uma superfície lisa. Uma vez que seu controle deslizante esteja em posição, Robinson diz para agachar e empurrar sua perna com o controle deslizante por baixo dela horizontalmente para longe de seu corpo. Ela acrescenta ainda, para obter os melhores resultados, "chegar tão baixo e tão largo com o movimento quanto possível." Ela prefere fazer uma série de 10 em cada perna, um total de três vezes. No entanto, isso pode ser ajustado dependendo do seu conjunto de habilidades.

3. Agachamento de Cálice

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Robinson diz para "separar suas pernas e virar os dedos dos pés para o canto da sala". Em seguida, coloque um peso pesado, se possível, com as duas mãos. Robinson recomenda 5 a 10 quilos, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Para realizar este exercício, ela diz para segurar o peso entre as pernas e agachar para baixo e para cima. Se você é um iniciante, tente deixar o peso bater no chão. Se você estiver mais avançado, mantenha o peso mais próximo do peito, sente-se nos quadris e dobre o cóccix para a frente. Robinson prefere fazer três séries de vinte agachamentos de cálice, no entanto, os representantes dependem do seu nível de condicionamento físico.

5. Butt Raise Com Aperto Coxa

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Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, coloque uma bola inflável no tamanho de uma bola de vôlei, como o Yamuna Silver Ball (US $ 72), entre os joelhos. Uma vez na posição correta, Robinson diz para “erguer e espremer sua bunda em direção ao teto” e, ao mesmo tempo, apertar a bola entre os joelhos “o máximo possível.” Para torná-lo ainda mais desafiador, Robinson diz que “também pode adicionar pulsos e uma espera para torná-lo diferente. ”Enquanto ela recomenda três séries de 20, se você é um iniciante, você pode não ser capaz de fazer tantas coisas.

Para mais treinos de perna em casa, confira este treino de perna em qualquer lugar.

Imagem de abertura: Urban Outfitters