A diferença entre gorduras saturadas e insaturadas (e porque é importante)

BYRDIE: Qual é a diferença entre gorduras saturadas e insaturadas?
GABRIELLE LYON, DO: A maioria das pessoas acredita que existem dois tipos de gordura (“boa” e “ruim”), mas a verdade é que existem graus de ambos, e a gordura vem em três formas principais, incluindo saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. . Vamos nos tornar técnicos por um minuto rápido. Gorduras saturadas não contêm ligações duplas. Cada carbono tem dois hidrogênios. A cadeia está "saturada" com hidrogênios. As gorduras insaturadas , por outro lado, têm uma ou mais ligações duplas entre os carbonos.

Não acredite no hype que as gorduras saturadas não são boas para você. Apesar de décadas de recomendações dietéticas contra a gordura saturada, agora é bem compreendido que as gorduras saturadas promovem a saúde. São as gorduras “saturadas” feitas pelo homem chamadas gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas que contribuíram para o nosso medo das gorduras.

Gorduras saturadas naturais são saudáveis ​​para nós. Eles são necessários para que cada uma das nossas células se comuniquem umas com as outras. Eles ajudam as células a funcionarem como mensageiros sinalizadores para a produção de hormônios. Sem eles, nosso cérebro não pode funcionar corretamente. Nossas necessidades para processar esse bom copo (ou dois) de vinho que temos para relaxar depois do trabalho ou colocar as crianças para dormir. Nosso coração precisa disso para produzir a energia necessária para nos manter vivos. As gorduras saturadas ajudam nosso sistema imunológico e assimilam os nutrientes lipossolúveis, como as vitaminas D, E, K e A. As gorduras saturadas também ajudam a ativar o hormônio da saciedade que nos impede de comer em excesso. Quantos de nós já comemos aquele bolinho sem gordura e ficamos famintos uma hora depois? A razão é que não havia gorduras saudáveis ​​para dizer ao nosso corpo que temos toda a energia que precisamos.

Gorduras insaturadas vêm em duas formas principais, monoinsaturadas e poliinsaturadas. A maioria de nós já ouviu falar da dieta mediterrânea, e todos sabem sobre os benefícios para a saúde dos peixes e ômega-3. Bem, esses ômega-3 são apenas metade do quebra-cabeça de gordura poliinsaturada. Os ômega-6 encontrados em nozes e sementes são a outra metade.

Gorduras Saudáveis

BYRDIE: O que são gorduras saudáveis?
GL: Gorduras saudáveis ​​são qualquer gordura que não é hidrogenada ou qualquer gordura poliinsaturada vendida como “óleo de cozinha” ou margarina.

As gorduras saudáveis ​​vêm do azeite de oliva e dos óleos de peixe para a mais controversa manteiga de coco e de capim. Saber usar cada tipo de gordura também é importante para obter benefícios para a saúde. Gorduras saturadas são usadas para aquecimento e cozimento. As gorduras insaturadas são melhor utilizadas após cozinhar ou em aplicações frias.

BYRDIE: Quais são algumas das suas principais recomendações alimentares para gorduras saudáveis?
GL: Quando se trata de alimentos para gorduras saudáveis, eu gosto de dividir isso em três áreas. Primeiro, gorduras monoinsaturadas, que incluem óleo de abacate e abacate (prensado a frio), manteigas e óleos de avelãs e macadâmia, azeitonas e azeite extra-virgem prensado a frio. Segundo, as gorduras saturadas, que incluem manteiga alimentada com capim, manteiga clarificada (ghee), óleo de coco (tenha cuidado, pois não são todas iguais) e óleo MCT. As gorduras poliinsaturadas devem ser usadas com moderação, e incluem manteiga de amêndoa e óleo, castanha do Brasil, castanha de caju e manteiga de caju, nozes e pistácios.

Regras de Consumo de Gordura

BYRDIE: Quanta gordura alguém deve procurar consumir em sua dieta?
GL: A quantidade de gordura em sua dieta varia de pessoa para pessoa e o tipo de “dieta” que estão seguindo. Uma boa regra para a maioria das pessoas é manter a ingestão de gordura em cerca de 30% do total de calorias por dia.

BYRDIE: Quais são alguns equívocos comuns sobre gorduras saturadas e insaturadas ou gorduras em geral?
GL: Eu acho que esta pergunta é melhor respondida pelo que eu chamo de regras de ingestão de gordura:

1. Coma gordura suficiente. A quantidade adequada não vai fazer você engordar, entupir suas artérias ou causar câncer. A razão pela qual a gordura é tão saborosa é porque o seu corpo precisa dela. Dê ao seu corpo o que ele precisa.

2. Cozinhe com gorduras saturadas. Eles são os mais estáveis ​​ao calor e estarão relativamente intactos mesmo com aplicações de alta temperatura. Gorduras animais, como banha e gordura de pato, são em sua maioria monoinsaturadas, e isso é bom. O óleo de coco é uma ótima opção para vegetarianos.

3. Monounsaturated de frio para baixo calor. Use estes óleos de fontes vegetais para aplicações frias, como saladas, aplicações de baixo calor, como derramar sobre vegetais quentes, ou para refogar a luz. O azeite extra-virgem é ótimo, pois é cheio de fitonutrientes e antioxidantes, mas não o desperdice superaquecendo-o.

4. Poliinsaturados para uso a frio. Estes óleos são melhores como suplementos. Você pode adicionar alguns para o seu molho de salada ou smoothie, se você quiser, mas não é necessário. Tome o seu óleo de peixe ou óleo de linhaça como um suplemento, e obtenha o resto destas importantes gorduras da sua dieta. Nunca aqueça óleos poliinsaturados. Sim, eles são vendidos como óleos de cozinha no supermercado, mas esses óleos são delicados e serão danificados pelo calor, luz ou exposição ao ar. Não há boas razões para comprar óleos vegetais vendidos para cozinhar.

5. Evite gorduras hidrogenadas por completo. Verifique os rótulos dos alimentos com cuidado. Mesmo que o produto diga “0g trans gorduras”, ainda pode conter até 0, 5 gramas por porção. Considerando o fato de que os processadores de alimentos podem designar o tamanho da porção da maneira que quiserem, esses números não têm sentido. Procure a palavra “hidrogenado” nas listas de ingredientes. Se estiver lá, a comida é de plástico. Não coma plástico.

6. Ignorar spreads. Como as gorduras saturadas não são prejudiciais, não há razão para comprar pastas processadas de vegetais que empregam truques diferentes para imitar as propriedades do material real. A hidrogenação, a interesterificação e o uso de espessantes e misturas de gorduras e óleos são empregados para tornar algo inerentemente não-espalhável em algo aparentemente expansível. Apenas vá para a coisa real - manteiga. Melhor ainda, ferva a manteiga para transformá-la em ghee - é mais estável, é livre de proteínas lácteas e dura fora da geladeira por meses.

Para resumir tudo, os nomes são mais por conveniência. Lembre-se de que nenhuma gordura é totalmente saturada, monoinsaturada ou poliinsaturada. Toda fonte de gordura é uma sacola de todos esses tipos. Referimo-nos às gorduras animais como óleos “saturados” e óleos vegetais como “poliinsaturados” como uma espécie de taquigrafia. Mas muitas gorduras animais têm mais monoinsaturados do que as gorduras saturadas. Até mesmo o azeite contém alguma gordura saturada, e você pode obter ômega-3 da manteiga. Lembre-se de não levar esses rótulos como evangelho. Ainda existe a necessidade de sermos vigilantes no que comemos, incluindo a evasão de alimentos falsos excessivamente processados ​​e com baixo teor de nutrientes e carne e laticínios de animais doentes. Escolha fresco, escolha orgânico, escolha 100% de criação de pasto e escolha local. Evite qualquer coisa processada.

Saiba mais sobre as gorduras saudáveis ​​que os nutricionistas concordam pertencer à sua dieta.