3 Ab exercícios que você pode fazer enquanto assistia Netflix

Depois de um inverno de muito poucos treinos, estamos prontos para intensificar a nossa aptidão a tempo para a primavera. Enquanto nos inscrevíamos para uma classe ou duas, nós pensamos que seria sensato voltar ao jogo com um treino que podemos fazer na privacidade de nossas próprias casas (porque baby steps). Para dar o pontapé inicial em nossa rotina de exercícios de primavera, contatamos Ethan Marine, arquiteto de corpo da Anatomy Miami, para os três melhores treinos em casa para nos levar de volta ao ginásio.

De acordo com Marine, um núcleo forte é essencial para executar corretamente a maioria dos exercícios, por isso é o lugar perfeito para começar ao reiniciar uma rotina de exercícios. Ele diz: “A força do Ab é importante porque é responsável por apoiar e estabilizar os músculos que cercam o tronco e os quadris ao realizar praticamente todos os movimentos.” Ele acrescenta: “Se seu núcleo estiver fraco, todos os outros grupos musculares e exercícios sofrerão. Para começar a construir o seu núcleo, continue lendo os três exercícios ab favoritos de Marine que levam menos de 30 minutos.

1. Prancha Antirrotação

Para fortalecer o seu núcleo, Marine recomenda a prancha com um pouco de torção. Para executar o que ele chama de "prancha de três pontos", pegue um colchonete de yoga para segurar, como o Aries Mat ($ 60) do Yeti Yoga, e assuma a posição de prancha padrão. Certifique-se de ativar seu núcleo e apertar seus glúteos de modo a não permitir que os quadris ou o tronco se inclinem ou se desloquem nesta posição, diz Marine. Então, quando estiver estável, estenda um braço para fora em frente ao seu corpo e segure. A quantidade de tempo que você espera depende do seu nível de habilidade. Tome um fôlego e faça o exercício mais uma vez, mas desta vez estenda o outro braço para a frente.

2. flexão anti-lateral

Também conhecido como os caminhantes de braço único, este movimento de fortalecimento requer carregar um peso ao seu lado como uma sacola de compras. Enquanto a seleção de peso depende do seu nível de condicionamento físico, tente usar um kettlebell, como um dos muitos do Kettle Weight Training Set da Marcy (US $ 43). Com seu peso na mão ao seu lado, caminhe uma distância específica (dependendo do seu nível de habilidade) sem permitir "qualquer inclinação ou deslocamento significativo em seus quadris ou tronco", diz Marine. Depois de terminar sua caminhada, volte com o peso na outra mão. Se você está mais avançado, você pode realizar este exercício com um peso em ambas as mãos. Desafie-se e veja até onde você pode caminhar enquanto segura o peso (ou pesos). No entanto, quando começar a inclinar-se ou a deslocar o corpo, faça uma pausa ou avance para outro exercício.

3. Anti-flexão

O agachamento é um ótimo movimento para adicionar entre outros exercícios ou levantamentos pesados, pois tanto alonga quanto aperta o corpo. Para realizar este exercício, Marine diz: "Levante os braços acima de você como se fosse o Y na YMCA (com ou sem peso) e agache-o até o fim sem permitir que suas costas, ombros ou quadris girem." Quanto aos representantes, isso depende do nível de habilidade, mas tente fazer pelo menos 10 agachamentos gerais muito bons se você puder.

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