Os 3 principais mitos sobre proteínas para mulheres

O que você imagina quando pensa em mulheres que consomem proteína para construir músculos? Se você imaginar fisiculturistas ou associar o consumo de proteína a um “volumoso”, é hora de reavaliar o que você acha que sabe. Temos a colher de proteína (entendeu?) De Kim McDevitt, MPH, RD, um nutricionista e especialista em proteínas, e há muita coisa que pode surpreendê-lo sobre as coisas! Continue rolando para ler tudo sobre isso.

McDevitt explica que as necessidades de proteína são determinadas pelo seu tamanho físico (altura e peso), nível de exercício e metas gerais de saúde. "A principal regra de proteína a ser lembrada é que quanto mais ativa você for, mais proteína será necessária ", diz ela. " A boa notícia é que há proteína em quase todos os alimentos lá fora, então se você comer uma dieta bem equilibrada, você provavelmente não terá problemas para atingir suas necessidades diárias de proteína."

No entanto, para ajudá-lo a calcular mais especificamente quanto proteína você precisa, McDevitt forneceu esta equação útil:

1. Converta seu peso de libras em quilogramas dividindo por 2, 2.

2. Em seguida, multiplique seu peso em quilogramas por uma figura relacionada ao seu nível de atividade:

uma. Para o estilo de vida ativo da linha de base, multiplique seu peso em quilogramas por 0, 8.

b. Para moderadamente ativo (pense de 30 a 45 minutos de exercício moderado de três a cinco dias por semana), deixe o número como está.

c. Para exercícios diários de alta intensidade, multiplique o peso em quilogramas por 1, 3 a 1, 5 (quanto mais você treinar força, maior o número, que pode aumentar até 2, 0).

3. O número que você calcula é quantos gramas de proteína você precisa por dia.

Agora que você tem uma compreensão básica de suas necessidades de proteína, podemos dissipar alguns dos mitos mais comuns em torno das proteínas e das mulheres.

Mito de Proteína # 1: Mulheres que ingerem muita proteína aumentarão de volume.

Verdade Proteica # 1: Mulheres não são construídas como homens; Comer mais proteína não aumentará seu volume.

"Os homens produzem níveis mais altos de testosterona do que as mulheres, e é a testosterona que é responsável pela grande massa muscular e pela promoção de uma porcentagem menor de gordura corporal", explica McDevitt. "Uma vez que as mulheres têm níveis mais baixos de testosterona no corpo, mas níveis mais altos de estrogênio, eles não se acumulam da mesma forma que os homens".

Como a proteína é um bloco de construção de tecido muscular, uma dieta rica em proteína magra ajudará as mulheres a construir músculos, mas não na mesma proporção que os homens, diz ela. Além dessa colher de pó em seu smoothie, McDevitt recomenda alcançar alimentos integrais - incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e nozes - para ganhar massa e apoiar o crescimento muscular.

Mito de Proteína # 2: Você só deve comer proteína para construir massa muscular magra e atingir o peso ideal.

Proteína Verdade # 2: Enquanto a proteína é um jogador crítico, uma dieta equilibrada é a chave para a construção muscular e alcançar o peso ideal.

A linha inferior é que não é apenas proteína que constrói o músculo. Pensar que apenas comer mais proteína irá construir massa muscular e ajudá-lo a perder peso é uma simplificação excessiva. McDevitt diz: "Um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gorduras é importante para construir músculos, alimentar o seu treino e alcançar o peso ideal". diz que dentro de 20 minutos depois de completar um treino, você deve ajudar o processo de recuperação, combinando proteína com um carboidrato, não apenas proteína. "Coma alimentos como uma mistura rica em frutas secas ou manteiga de noz com torradas de grãos germinados, para uma proporção de 4: 1 de carboidratos em proteína para iniciar tanto a reposição de glicogênio muscular quanto a síntese de proteínas", diz ela.

Além do pós-treino, a ingestão de proteína pode ser benéfica para o controle da ingestão de calorias, pois é altamente satisfatória e satisfatória. Mas McDevitt diz que ainda é importante não se concentrar apenas na proteína ou cortar completamente os carboidratos - especialmente os de grãos integrais e frutas, combinados com gorduras saudáveis ​​de nozes, sementes e abacates. "Os carboidratos ajudam a fornecer energia imediata para gastar em um treino pesado, e as gorduras ajudam a regular os níveis de hormônios em mudança e digestão lenta, dando-lhe energia mais duradoura do que apenas carboidratos."

Mito de Proteína # 3 Proteínas à base de plantas não vão ajudar você a ganhar massa muscular ou manter o peso.

Proteína Verdade # 3: Você pode construir músculos fortes e magros em uma dieta baseada em vegetais.

É outro mito comum que você não pode construir músculos magros e ser um viciado em fitness de alto desempenho como vegetariano ou vegan. "Tanto a noção de que as dietas baseadas em plantas não têm proteína adequada e que os atletas não podem construir músculo suficiente em uma dieta baseada em vegetais [não poderia estar] mais longe da verdade", diz McDevitt. "Muitos atletas fazem a transição para uma dieta baseada em vegetais com sucesso na construção e manutenção da força e massa muscular."

Para construir músculos, McDevitt diz que é uma boa idéia consumir mais alimentos ricos em proteínas, como feijão, nozes, sementes e grãos integrais. “Você também pode facilmente aumentar sua ingestão de proteína e garantir que você está recebendo aminoácidos adequados, adicionando um pó de proteína à base de plantas, como Vega Sport Performance Protein, para o seu dia. Cada porção deliciosa contém 25 gramas de proteínas completas, incluindo 5000 mg de BCAAs e 5.000 mg de glutamina. ”

Você comprou esses mitos de proteína? Alguma coisa disso te surpreendeu? Som abaixo!