Exclusivo: Faça exercícios em qualquer lugar do treinador da Madonna

Quando pensamos em mulheres que sintetizam o que significa estar em forma - bem na quinta década, não menos -, Madonna imediatamente vem à mente. E se você já esteve em um show da Madonna, você testemunhou em primeira mão o quão fabulosa é a forma de 56 anos de idade. Com energia ilimitada e atletismo que desafia a gravidade, ela corre, pula, sobe, voa pelo ar, escala paredes e muito mais - tudo em saltos de vários centímetros - por horas a fio e tem o físico musculoso para provar isso. De fato, Madonna é como um atleta profissional que se encontra com um ginasta olímpico e encontra-se com um dançarino, tudo embalado em um pacote: o artista consumado. Experimentar um concerto de Madonna é experimentar praticamente o melhor show do mundo. Então, quando tivemos a oportunidade de falar exclusivamente com o personal trainer Craig Smith, o homem que tem recebido o ícone em forma de palco para sua próxima turnê mundial Rebel Heart, e aprender cinco dos movimentos que ele faz com Madonna um corpo pronto para o desempenho, é melhor você acreditar que saltamos - estilo Madonna - com a chance.

Continue rolando para aprender cinco dos exercícios de fácil acesso do ícone pop em preparação para sua turnê Rebel Heart . A melhor parte? Você pode fazer esses exercícios, não importa onde você esteja! Não são necessárias máquinas ou instalações - apenas seu próprio peso corporal e um conjunto de halteres se você os tiver.

Você pode se perguntar que tipo de humano extraordinário estaria por trás do programa de treinamento de turnê de Madonna, e é aí que Craig Smith entra. Um coreógrafo certificado, instrutor, nutricionista e super-homem, Smith é o treinador mestre e diretor de criação do Hard Candy de Madonna. Clubes de fitness e serviu como personal trainer da sua cabeça, colocando-a em forma para sua 10ª turnê mundial - Rebel Heart - (nada demais ou nada!), Que começa em 9 de setembro em Montreal. Recentemente, Smith tem trabalhado em estreita colaboração com a lenda, fazendo-a passar por sua rotina exaustiva de ensaios trabalhando-a diariamente com uma combinação de cardio, força, estabilidade, flexibilidade, mobilidade e meditação. Nós não esperamos nada menos por tal presença de palco!

Naturalmente, ficamos muito entusiasmados em falar exclusivamente com Smith sobre um treino digno de ser realizado por Madonna que você pode fazer em qualquer lugar, se e quando não conseguir entrar em uma academia de ginástica. Estes são os mesmos movimentos que Smith dá à própria Garota Material para fazer quando ela está na estrada! Smith explicou que seu objetivo ao treinar Madonna é fornecer exercícios bem equilibrados que suportem força e resistência ao mesmo tempo, evitando lesões a todo custo. Smith recomenda fazer os exercícios abaixo duas a três vezes por semana, seja após uma sessão de cardio ou alternando dias de cardio com os dias em que você faz o abaixo. Continue rolando para os exercícios!

Começando na posição de prancha, coloque os cotovelos nos lados, coloque as mãos diretamente sob os ombros e abaixe para cima em direção ao chão, cotovelos flexionados a 90 graus. Na expiração, empurre para trás para a posição inicial, puxando um joelho pelo tronco em direção ao cotovelo oposto, contraindo os músculos abdominais e retornando para iniciar a posição da prancha. Repita e alterne o joelho oposto em todo o tronco na trituração diagonal.

Este exercício tonifica os braços, ombros, tórax, costas e núcleo usando seu próprio peso corporal como resistência. Complete este exercício em dois ou três conjuntos por 10 repetições.

Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Incline-se nos quadris, segurando um conjunto de halteres (de três a sete quilos), e curve os cotovelos em direção ao teto, contraindo os músculos das costas, e então volte para a posição ortostática, apertando os glúteos e estendendo os braços para os lados. Repita o exercício.

Este exercício fortalece e tonifica as costas, glúteos e isquiotibiais, além de melhorar a postura. Complete este exercício em dois a três séries por 10 a 15 repetições.

De uma posição ortostática ereta e neutra, dobre levemente os joelhos, mantendo o peso nas pontas dos pés; envolver os abdominais; e execute três tomadas de salto básicas - depois salte de forma explosiva, deixando o chão no quarto macaco e aterrisse de volta na posição inicial, absorvendo sua aterrissagem levemente. Repetir.

Este exercício cardio-raquidiano aumentará o ritmo cardíaco enquanto aumenta o seu gasto calórico, ajudando-o a queimar gordura. Complete este exercício em dois a três séries por 10 a 20 repetições.

De quatro nos cotovelos e joelhos, estenda uma perna para trás, dirigindo o calcanhar para o teto. Mantendo os quadris em quadratura, os pés flexionados e a perna estendida paralela ao chão, contraia o glúteo da perna de elevação e retorne à posição inicial. Repita para as repetições necessárias em ambos os lados.

Este exercício consegue um bom levantamento posterior, tonificando seus glúteos. Complete este exercício em dois a três séries de 20 a 30 repetições.

Comece deitado de costas com as pernas totalmente estendidas; contraia os músculos abdominais ao sentar-se em posição ereta e torcer para levar o cotovelo oposto ao joelho. Repita no lado oposto. Complete este exercício em dois a três séries de 10 a 15 repetições.

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