10 razões que você não pode adormecer (e o que você pode fazer sobre ele)

Não há nada pior do que engatinhar na cama, sentindo-se tão cansado que você jura que poderia dormir por uma década, apenas para se encontrar fisicamente incapaz de adormecer. Durante todo o dia, você estava ansioso para o momento em que você poderia ir para casa e ir dormir, e agora que você finalmente está na cama com as luzes apagadas, você de alguma forma não pode? A vida pode ser muito cruel.

Mas aqui em Byrdie, estamos no negócio de ajudar você a aprender a viver sua vida mais saudável e bonita, e isso inclui adormecer em uma hora razoável. Nós estamos tão empenhados quanto você em descobrir por que no mundo você não consegue dormir, então entramos em contato com três especialistas em sono para aprender 10 fatores comuns, mas pouco conhecidos, que contribuem para sua insônia. Conheça as três pessoas aqui para ajudá-lo a ficar de olho: Rebecca Robbins, Ph.D .; Ben Smarr, Ph.D .; e Dr. Anna Persaud, Ph.D. e CEO da This Works. Continue lendo para saber as razões mais prováveis, mas muitas vezes negligenciadas, de você não conseguir dormir.

1. Você não fica com uma hora de dormir normal.

Manter um horário sistemático para dormir e acordar melhora a capacidade do seu corpo de adormecer e realmente se sentir renovado no dia seguinte. "Tente evitar variar sua hora de dormir por mais de uma hora de uma noite para a próxima", diz Robbins.

2. Você está se exercitando tarde demais (ou não).

"O exercício é uma parte importante de um estilo de vida saudável, mas muito perto da cama pode interferir com o corpo e sua capacidade de esfriar e escorregar em sono profundo", diz Robbins.

Isso não significa que você pode pular todo o trabalho, no entanto. Na verdade, Smarr diz que isso pode ser um erro ainda maior. "Quando você se exercita, o corpo fica cansado", diz ele. "Da mesma forma, quando você dorme, seu corpo se recupera e aumenta os resultados de seu exercício." Um estudo mostrou que o exercício regular fez os participantes dormirem mais e passarem mais tempo no sono de ondas lentas, "o estágio em que você está consolidando a memória e processamento de informações ”, diz Smarr.

Dito isto, não estamos sugerindo que você acorde às 6 da manhã e faça um 10K todos os dias. “Uma solução fácil é adicionar algum movimento e atividade ao seu dia; Não importa que tipo ”, diz Smarr. Mesmo uma rápida caminhada de 20 minutos durante a sua pausa para o almoço pode ajudar. "Encontre uma atividade que você goste e faça dela uma parte consistente da sua rotina", diz ele. "Sua qualidade de sono será beneficiada."

3. Você bebeu uma taça de vinho para ajudá-lo a relaxar.

"Claro, o vinho faz maravilhas para acalmar os nervos e aliviar o estresse do dia, mas beber para ajudá-lo a dormir pode realmente piorar a qualidade do seu sono", diz Smarr. Pesquisas mostram que o álcool pode ajudá-lo a adormecer no início . Mas beber álcool dentro de 90 minutos da hora de dormir reduz o sono REM, "a hora da noite em que sonhamos e quando o corpo realmente se restaura", diz Smarr. Portanto, tome seu bote com o jantar, mas como uma bebida, Smarr recomenda escolher algo “um pouco amigo do sono”, como chá de camomila.

4. Você é um viciado em sonhos.

Os cochilos são uma coisa bonita e uma parte saudável do horário do sono humano. "Mas para a maioria das pessoas, a duração ideal para uma soneca é de 20 minutos", diz Robbins. Até 90 minutos é bom se você estiver com privação de sono, mas se você cochilar com muita frequência, isso pode atrapalhar sua capacidade de adormecer na hora de dormir. O mesmo vale para dormir muito tarde nos fins de semana, o que pode interferir no seu relógio interno.

A melhor solução é acordar nos finais de semana o mais próximo possível do seu alarme típico e compensar o sono perdido com sonecas de energia durante a tarde.

5. Você foi para a cama com raiva.

News flash: Muitas vezes subestimamos o quanto o nosso humor pode afetar nossa capacidade de adormecer. Se você se deparar constantemente estressado ou com raiva, Robbins recomenda tirar suas queixas escrevendo-as no papel. Nós pessoalmente experimentamos benefícios positivos do "diário de gratidão".

6. Você usa sua cama para outras coisas além de dormir.

"Reserve sua cama como um santuário para dormir", diz Robbins. Isso significa assistir à Netflix, navegar no Instagram, curtir Skyping com sua mãe, jogar Sudoku - tudo é proibido. “É assim que a mente e o corpo podem se tornar condicionados a entender que, quando você desliza entre as cobertas, é hora de dormir”, acrescenta Robbins. (O sexo está isento dessa regra, é claro).

Usar seu smartphone na cama pode perturbar especialmente sua capacidade de adormecer. "Nossos dispositivos emitem comprimentos de onda de luz que são mais pesados ​​no lado de luz azul do espectro e carecem do espectro de luz natural", diz Smarr. Esta luz azul expele a produção de melatonina do seu corpo.

Tente fazer com que seu quarto seja uma zona livre de iPhone e veja como isso afeta seu sono.

7. Seu quarto está muito quente.

Quando escurece lá fora, a temperatura central do corpo cai para se preparar para o sono. “Se o seu quarto, lençóis ou pijamas estiverem muito quentes, isso pode bloquear ou atrasar alguns gatilhos para adormecer”, diz Smarr.

A temperatura ambiente ideal para o sono é entre 18 e 21 graus Celsius. Portanto, tente abaixar o termostato, abrir uma janela, trocar o edredom de plumas por roupas de cama mais leves ou enfiar um pé debaixo das cobertas. "Este truque antigo é realmente muito eficiente em resfriar o corpo", diz Smarr.

8. Você tomou um banho antes de dormir.

Isso também pode elevar a temperatura corporal, afetando a produção de melatonina, diz Persaud. Se você for um banhista noturno dedicado, tente tomar um banho quente em vez de um banho quente, ou tome seu banho um pouco mais cedo à noite.

9. Você trabalhou até o momento antes de ir dormir.

"Trabalhar até o momento em que você quer ir dormir pode fazer com que seu corpo e mente fiquem muito estimulados", diz Robbins. “Adormecer é um processo, então relaxe no tempo que leva para a cama.” Tente colocar o trabalho uma hora antes de dormir e, em vez disso, leia um livro, tome um banho quente ou faça alguns exercícios leves de alongamento.

10. Seu colchão não é realmente confortável.

“Um aspecto frequentemente negligenciado do sono ruim está, na verdade, bem debaixo do nariz da maioria das pessoas - er, corpos”, diz Smarr. A indústria de colchões recomenda trocar o colchão a cada sete ou oito anos, mas a Smarr diz que você deve saber quando o colchão não está mais confortável, fornecendo apoio suficiente ou permitindo que seu corpo respire.

Se você não está entusiasmado com o seu colchão, existem toneladas de opções contemporâneas disponíveis. Robbins recomenda testar um colchão de airweave, que é feito da tecnologia AirFibre para permitir um melhor fluxo de ar e uma temperatura corporal mais baixa. Smarr sugere a OSO, “um colchão que lhe dá uma opção suave e firme na mesma cama, para que sua preferência de suporte possa mudar com o tempo, sem precisar de uma cama nova”.

Em seguida, descubra o que sua posição de dormir diz sobre você.