As melhores alternativas "saudáveis" para o açúcar branco, classificadas

Bem-vindo ao nosso Guia de Bem-Estar de 2018, uma série de histórias que estamos organizando em janeiro para ajudá-lo a ter saúde e felicidade neste ano, tudo com a curadoria de que o bem-estar nunca é de tamanho único. Volte todos os meses para guias orientados por especialistas sobre como lidar com seus objetivos, desde escolher o melhor exercício para sua personalidade até ficar atento, mesmo quando sua programação é absolutamente insana.

Idealmente, você pode considerar abandonar o açúcar em todas as formas, pelo menos por um tempo. Mesmo indo apenas 30 dias sem o material pode ajudar a redefinir seus hormônios e açúcar no sangue, limpar a pele e reduzir o vício em geral. (Eu fiz isso no ano passado, e em poucos dias, de repente eu tive uma ideia muito diferente do que eu considerava "doce").

"Infelizmente, o açúcar é o açúcar", diz Mia Rigden, especialista em nutrição, técnico de saúde holística e fundador da The Rasa Life. "Em vez de substituir um açúcar por outro, a melhor estratégia é treinar seu corpo a desejar menos dele." Rigden oferece um desafio de 21 dias em que ela incentiva os clientes a abandonar o açúcar completamente e substituir por frutas e estévia.

Mas também somos grandes crentes na tomada de decisões inteligentes enquanto ainda cede ao que você deseja, e é por isso que pedimos a Rigden por seu ponto de vista sobre algumas das alternativas mais saudáveis ​​ao açúcar branco. "Para satisfazer meu desejo por doces, procuro por açúcares que lhe dêem mais do que apenas um sabor adocicado", ela diz - isso significa adoçantes com mais estímulo nutricional, de antioxidantes a fibras. De mel a xarope de bordo, ela classifica seus favoritos abaixo.

Mas primeiro, uma nota sobre o açúcar "ruim"

Se você realmente quiser comer peru frio com açúcar branco, é hora de começar a ler os rótulos, se você ainda não o fez: está escondido em tudo, desde molhos de salada a salsa. Procure por "açúcar de cana" e tente evitá-lo tanto quanto possível - mesmo que seja apelidado de "natural" ou "orgânico", ainda é açúcar branco - já que mesmo uma pequena quantidade pode extinguir seus hormônios e açúcar no sangue.

O mesmo vale para o álcool. Há uma razão pela qual o Dry January é um conceito tão popular: nossos corpos se sentem muito bem quando nos abstivemos, e não apenas porque estamos pulando as ressacas da manhã de domingo. O teor de açúcar no álcool tende a sobrecarregar nossa produção de insulina, o que leva o corpo a armazenar o excesso de glicose como gordura. Isso também nos faz desejar mais açúcar. Combine isso com a má tomada de decisões e estamos presos em um ciclo vicioso.

Um copo de vinho pode ser o seu método preferido de relaxar de um dia duro no escritório, mas também vale a pena saber por que você pode estar ansioso por algo doce depois de alguns goles. Com isso em mente, talvez vale a pena ceder com uma das alternativas mais saudáveis ​​de açúcar listadas abaixo.

Sucos adoçados com frutas

O bom: Se você está optando por um suco feito com ingredientes naturais e sem adição de açúcares - ou melhor ainda, uma mistura vegetal - então você provavelmente está obtendo o seu preenchimento de vitaminas, antioxidantes e outros nutrientes.

O ruim: No entanto, já dissemos isso antes, e vamos dizer de novo: os sucos verdes são notoriamente ricos em açúcar, mesmo que sejam provenientes apenas de frutas. Isso porque a maioria dos sucos requer várias porções de frutas para encher uma xícara inteira - e contém fibra mínima para neutralizar a carga de carboidratos. "Suco de maçã, por exemplo - mesmo quando misturado com suco de couve - eleva seu açúcar no sangue muito mais do que a maçã inteira e vai ter desejos de açúcar e alimentos ricos em carboidratos como pão e macarrão durante todo o dia", diz Rigden.

Em outras palavras, pode parecer virtuoso para bater de volta uma bebida kale-atado, mas você provavelmente vai causar um aumento no seu açúcar no sangue ao mesmo tempo. "Quando o seu açúcar no sangue tem um pico rápido, ele vai cair tão baixo, deixando seu corpo desejando mais açúcar para obter os níveis de açúcar no sangue de volta", acrescenta Rigden. "É um ciclo vicioso e altamente viciante."

O veredicto: ou optar por um suco verde com uma proporção muito maior de vegetariano para frutas ou, melhor ainda, ir para um smoothie para garantir que você está recebendo alguma fibra (e potencialmente gordura e proteína) também.

Querida

O bom: "O mel é dito ser um pouco mais fácil de digerir do que o açúcar de cana porque o açúcar já está parcialmente quebrado pelas abelhas", diz Rigden. "Ele também tem outros benefícios para a saúde, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes. O mel fornece alergia e é um supressor da tosse."

O ruim: Uma colher de chá de mel contém 23 calorias e 6 gramas de açúcar em comparação com 16 calorias do açúcar branco e 4 gramas de açúcar. O mel contém menos frutose e glicose do que o açúcar, mas o suficiente para causar um pico de insulina (especialmente se você exagerar).

O veredicto: A fim de obter o melhor retorno nutricional para seu fanfarrão, procure por mel "cru" e orgânico, que tendem a ser menos processados ​​e contêm mais minerais naturais. E você ainda vai querer usá-lo com moderação. O mel é na verdade mais denso e mais doce que o açúcar, então você pode usar menos ainda. (Comece com meia colher de chá.)

Açúcar De Coco

O bom: "O açúcar de coco contém inulina, uma fibra prebiótica que é boa para o seu sistema digestivo e diminui a absorção de glicose", diz Rigden. "É também cheio de vitaminas, minerais e fitonutrientes". É considerado um adoçante com baixo índice glicêmico, o que significa que tem um impacto menos drástico no açúcar no sangue do que o açúcar comum. E os padeiros, note: Ao contrário das outras alternativas listadas aqui, o açúcar de coco pode ser substituído um a um por açúcar branco.

O ruim: o açúcar de coco é composto em grande parte por açúcar de mesa - um pouco mais de 75%, segundo a pesquisa. A inulina e outros minerais compõem os outros 25%, mas o conteúdo de frutose e glicose ainda pode mexer com os níveis de insulina e fome.

O veredicto: Use-o com moderação, como faria com açúcar regular, mas saiba que você está recebendo um impulso nutricional adicional.

datas

O bom: "As datas são carregadas de fibras, vitaminas e minerais", diz Rigden - que inclui cálcio, ferro, potássio e magnésio. "Eles são relativamente baixos no índice glicêmico, o que significa que eles aumentam o açúcar no sangue menos que os açúcares refinados", acrescenta ela.

O ruim: as datas - particularmente aquelas da variedade extra saborosa de Medjool - ainda são naturalmente muito ricas em carboidratos, com 66 calorias e 16 gramas de açúcar por fruta minúscula.

O veredicto: As datas ainda são uma aposta sólida no grande esquema das alternativas ao açúcar devido ao seu baixo nível glicêmico. "É extremamente importante considerar como você consome seu açúcar", diz Rigden. "Comer açúcar ao lado de fibras, gorduras e proteínas pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue". As datas contêm muita fibra e vestígios de proteína, e quanto a aguçar sua gulodice, eles não são apelidados de "doces da natureza" para nada.

xarope de bordo

O bom: é uma das fontes mais naturais e não refinadas de açúcar. "Também tem muitos antioxidantes, incluindo polifenóis que combatem a inflamação", diz Rigden. Dica quente: "Quanto mais escura a calda, mais antioxidantes ela contém", acrescenta ela.

O xarope de bordo também contém menos açúcar em geral do que o mel e, mais especificamente, menos frutose (que é o composto de açúcar que pode mexer seriamente com a saúde do seu fígado e coração). Além disso, contém vestígios de gordura, que, como mencionado, pode ajudar a aliviar os picos de açúcar no sangue.

O mal: o xarope de bordo pode conter menos açúcar que o mel, mas também contém menos vitaminas - e seu teor de açúcar não é exatamente insignificante. Uma colher de chá de xarope contém 17 calorias e 4 gramas de açúcar e, como não é tão doce quanto o mel, você pode estar inclinado a usar um pouco mais.

O veredicto: Se você está com seu sabor distinto, o xarope de bordo é um ótimo substituto para o açúcar regular ou mesmo para o mel, se você estiver tentando reduzir sua carga de frutose.

Stevia

O bom: a alternativa de açúcar preferida de Rigden é distinta porque não contém açúcar - nem calorias, por sinal. "Sou uma grande fã de estévia", diz ela. "Se você tiver a chance de experimentar uma verdadeira folha de estévia, isso vai te surpreender!" Essas folhas são cerca de 40 vezes mais doces que o açúcar, e a forma em pó pode ser até 300 vezes mais doce - o que significa que um pouco é muito, muito longo.

O ruim: a estévia em si não aumenta seu nível de açúcar no sangue, mas sua doçura excessiva ainda pode causar problemas. "Mesmo que não tenha calorias, seu paladar sugere ao seu corpo que as calorias estão chegando e, quando isso não acontece, pode fazer com que você queira comer mais", diz Rigden. "Tudo com moderação."

O veredicto: É uma ótima opção, especialmente no domínio dos adoçantes sem calorias. Mesmo outros adoçantes "naturais" no mercado como o xilitol tendem a causar gases e outros problemas digestivos. Mas também não é imune a aditivos insalubres. "Você precisa ter certeza de obter stevia crua, pois existem alguns produtos que não são tão puros", diz Rigden.

Outras opções

Se você está realmente querendo diminuir o seu gosto por doces, Rigden sugere pular completamente os substitutos do açúcar e encontrar sabor de outras fontes. "Coco e canela ambos têm um sabor doce, sem qualquer açúcar", diz ela. "Eu particularmente adoro manteiga de coco em smoothies (ou pela colherada) por sua doçura natural e grande quantidade de gorduras saudáveis. A canela regula os níveis de açúcar no sangue, por isso é uma ótima maneira de compensar alimentos mais doces (como frutas) ou adicionar aos smoothies ou sua bebida matinal - café ou matcha - em vez de açúcar. "

Muito disso tudo se resume à preferência pessoal, e é por isso que cabe a você experimentar e descobrir qual alternativa funciona melhor para você.

Imagem de abertura: @littleblackboots