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Sua lista de compras saudáveis de $ 50, US $ 100 ou US $ 150 aprovada pela nutricionista

Abril 2024

Além de uma incrível massagem profunda ou pedicure, nada é tão relaxante quanto a minha visita semanal ao supermercado. Todo sábado ou domingo (geralmente o primeiro porque na sexta-feira minha geladeira parece tão árida quanto as terras além da Muralha), acordo ao raiar do dia (para bater naquela multidão de fim de semana), faço minhas listas e pego minhas sacolas de compras. Olá, meu nome é Erin, e gosto de selecionar meus abacates para a semana às 7 da manhã - sim, por diversão.

Até que eu perceba que minha conta bancária é tão desolada quanto a da minha geladeira. Soa familiar? Embora nem todos acordem antes do amanhecer com os espumantes corredores da Whole Foods em mente, a maioria das pessoas que conheço tem certa ansiedade quando se trata de administrar um orçamento alimentar semanal - especialmente se a alimentação saudável é o objetivo.

E enquanto algumas semanas o nosso orçamento pode ter algum espaço de manobra para splurges (o aplicativo Postmates sempre vai nos assombrar), outras semanas, por uma razão ou outra, as coisas estão um pouco mais apertadas. Que, para ser honesto, pode se tornar estressante. Sim, é fácil confiar em lanches no escritório ou viagens de improviso para dirigir por algo rápido e acessível, mas não seria mais fácil para nossos corpos (e orçamento!) Ter uma lista de compras saudável e nutricionalmente equilibrada que seja completamente adaptável dependendo no nosso orçamento?

Para criar algum equilíbrio, entrei em contato com a nutricionista holística e fundadora da Kore Kitchen, Meryl Pritchard, e pedi que ela criasse três listas de compras saudáveis para três orçamentos semanais diferentes: US $ 50, US $ 100 e US $ 150. E como um bônus adicional, ela até compartilhou algumas de suas receitas favoritas. Felicidade.

Continue lendo para as listas de compras com curadoria de especialistas que ajudarão você a se alimentar de forma saudável, sem perder o orçamento.

O orçamento de US $ 50

Pritchard nos diz que, se você está trabalhando com um orçamento menor, vale a pena conferir o mercado de agricultores locais para obter as opções mais nutritivas e mais densas pelo menor preço. Além disso, acrescenta, você evitará muitas embalagens e desperdícios desnecessários que acompanham as compras em mercearias.

Veja o que obter:

Verduras: "Couve, espinafre, acelga, alface, rúcula - gire essas verduras toda vez que fizer compras para obter uma variedade de nutrientes em sua dieta. Você pode usá-los como base para saladas ou refogá-los como acompanhamento para jantares. Se começar a murchar, jogá-los em smoothies ou congelá-los para uso futuro ".

Vegetais crucíferos: "Brócolis, couve-flor, couve, couve-de-bruxelas - de novo, eu gosto de girar e comprar alguns tipos diferentes a cada semana. Dessa forma, você não se cansa de comer brócolis o tempo todo e pode escolher Os vegetais são fáceis de assar ou comer crus em saladas e jantares. Além disso, devido ao seu alto teor de fibra, um pouco vai longe. "

Squash: "Spaghetti, abobrinha, butternut - há um squash para cada estação, e todas as variedades são igualmente deliciosas, cremosas e recheadas. Squash é um ótimo substituto de carne em pratos vegetarianos e custa muito menos que carne, então você pode economizar dinheiro e melhorar sua saúde aqui também! "

Tomates: "A maioria dos mercados sempre terá tomates-cereja, mas no final do verão, você também encontrará variedades agradáveis de tomates. Eu gosto de colocá-los em saladas, usá-los em curries e dahls, ou fazer marinara caseiro."

Abacates: "Os abacates são uma gordura saudável e podem ser um ótimo café da manhã, lanche ou almoço. Tente fazer torradas de abacate, claras com limão e sal marinho, ou jogue-as em cima de uma salada. O abacate restante também pode ser batido! ajuda o corpo a absorver as vitaminas lipossolúveis e a proporcionar uma textura agradável. "

Cebola e alho: "É sempre bom ter cebola e alho na mão para criar uma base saborosa para jantares e sopas".

Ervas: "Hortelã, salsa, coentro, cebolinha, tomilho, alecrim - sempre compre-os no mercado. Eles ficarão sem embalagem, metade do preço do que custariam em uma loja e muito mais frescos".

Veggies: "Ervilhas, feijão verde, pepino, pimentão, cogumelos - compre o que mais chama a atenção ou esteja na estação."

Bagas: "Mirtilos, framboesas, amoras, morangos - frutas são ótimas para comprar no mercado, e você pode conseguir um bom negócio se comprar três cestas diferentes. Elas podem ser usadas para aveia, aveia durante a noite, iogurte ou simplesmente coma-os como um lanche. Quando eles estão começando a girar, congele-os para seus smoothies. "

Fruta da estação : "Fruta de pedra, maracujá, frutas tropicais - pegue um par de frutas da estação para ter à mão para lanches e café da manhã."

Citrus: "Limões, grapefruit, laranjas - você pode usá-los em cafés da manhã, lanches e até molhos para saladas. O Citrus ajuda a limpar o sistema linfático (seu sistema de esgoto) e é uma ótima fonte de vitamina C."

Ovos: "Eu só compro ovos dos mercados de agricultores. Estes ovos vêm diretamente de suas fazendas locais e as gemas são laranja-escuras, ao contrário de uma cor amarela clara. Na maioria das vezes, os fazendeiros lhe dirão exatamente o que eles fazem". re-alimentando suas galinhas e como as galinhas são criadas ".

Suco de laranja: "Muitos mercados terão OJ fresco, que é livre de conservantes. Eu recomendo trazer um grande frasco de pedreiro que eles possam encher, que será mais fresco e economizar o recipiente de plástico. Eles também costumam me dar um desconto por trazer minha própria embalagem ".

Batata-doce: "Eu como estes para o café da manhã, almoço e jantar. Eles podem ser usados como um hash, cozido e recheado, assado, cozido no vapor, purê. Eles estão enchendo, então apenas um casal deve durar a semana."

Pão: "Você não pode bater pão assado localmente. Eu gosto de pães germinados ou sourdough. Eu trago minha própria bolsa ou fronha para pegar o meu pão para ir."

Mel: "É importante comer o seu mel cru porque ele ajudará a manter seu sistema imune a alérgenos locais. Este é outro item que eu nunca compro em uma mercearia porque é mais caro e menos eficiente usar mel de fora Estado."

O orçamento de US $ 100

Se você tem um extra de $ 50 para mantimentos, Pritchard recomenda começar no mercado dos fazendeiros com a lista acima antes de ir ao seu supermercado local para os add-ons abaixo.

Veja o que adicionar:

Óleos: "Azeite e coco - sempre compram prensado a frio, virgem e orgânico. O óleo de coco é para cozinhar em fogo alto, e o azeite é usado para molhos para saladas e pratos cozidos. Você também pode usar óleo de semente de uva como uma alternativa ao óleo de coco para cozinhar ".

Grãos (lixeiras): "Arroz integral, quinoa, milho - assim como os verdes, eu gosto de girar esses três grãos por muita variedade."

Feijões e leguminosas (graneis): "Grão de bico, lentilhas, feijão preto - para saladas, sopas e jantares. São mais baratos que a carne e um bom substituto para a proteína animal a um preço mais baixo".

Sementes (lixeiras): "Girassol, chia, gergelim, cânhamo - são ótimos para smoothies, saladas e molhos".

Manteiga de amêndoa: "Você pode fazer sua própria manteiga de amêndoa ou comprá-la crua na loja. Sobre a vida ou colher Wholefoods realmente tem uma boa manteiga de amêndoa orgânica, crua por um preço razoável."

Bananas: "Eles não vendem no mercado de agricultores, então se você está fazendo smoothies você terá que comprá-los na loja. Compre-os antes e deixe-os amadurecer até que eles tenham pequenas manchas marrons do lado de fora a pele - isso significa que a clorofila quebrou dentro da fruta, e o nível de antioxidante aumentou. Eles serão mais doces e fáceis de digerir. "

Nozes: "Cajus, sementes de abóbora, amêndoas, nozes, noz-pecã - muitos mercados vendem uma variedade de nozes e, se você tiver sorte, também serão gerados. Nozes podem ser usadas para criar molhos, queijos falsos e nozes leites, e eles são uma alternativa rica em proteínas para a carne ".

Ground turkey: "Esta é uma boa carne branca magra e geralmente é mais barata que a maioria das outras carnes encontradas na loja."

Chá ou café orgânico : "Hortelã-pimenta, rosa mosqueta, camomila - eu gosto de tomar um chá tônico pela manhã, um café ocasional e calmante chá orgânico à noite. Comprar café ou chá na loja vai ser muito mais barato do que comprá-lo em um café. Esta é uma maneira fácil de economizar dinheiro e reduzir o desperdício de embalagens ".

O orçamento de US $ 150

Tem algum espaço extra no seu orçamento? Opte por alguns itens ricos em nutrientes e de alta qualidade para completar sua lista de compras saudáveis.

Veja o que adicionar:

Superalimentos: "Cacau, maca, spirulina, bagas de goji, lúcuma - estes são alguns dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta para estimular os seus batidos e saladas."

Iogurte de coco: "Estou obcecado com iogurte de coco. É caro, mas vale a pena. Não recomendo iogurtes processados, que geralmente têm conservantes, açúcar extra ou pastas."

Salmão selvagem: "Este deve ser de cor laranja escuro, quase vermelho. Salmão é caro e também um peixe maior, que tende a ter mais mercúrio, então comprá-lo uma vez por semana é uma boa regra prática. e depois assar no forno por alguns minutos. É ótimo emparelhar com alguns lados à base de vegetais para o jantar ".

Pó de proteína: "Meu favorito é o Sprout Living Epic Protein Powder (US $ 31). É crua, vegana, brotada, inclui superalimentos e combina bem com smoothies."

Kombucha: "Minha bebida preferida é geralmente a água, mas se você gosta de refrigerante, o kombucha é uma alternativa saudável".

Kimchi: "É importante obter alimentos fermentados em sua dieta para manter o sistema imunológico forte e melhorar a digestão. Eu gosto de ter kimchi na mão para tigelas de quinoa ou até mesmo repolho fermentado para adicionar no meu brinde de abacate."

A beterraba, rezar, amor Smoothie

Ingredientes:

1/2 xícara de beterraba (cozida e resfriada, então eles são macios - uma ótima maneira de usar beterrabas que você já cozinhou)
1/2 xícara de morangos congelados
1/4 xícara de framboesas congeladas
1 banana
Pedaço de 1 polegada de gengibre fresco
1/2 limão espremido
1 Colher de Sopa. chia
1 Colher de Sopa. óleo de côco
2 xícaras de leite de amêndoa
2 porções de proteína em pó
Datas ou mel para adoçar (cerca de 2-3 datas ou 1 colher de sopa de mel)

Instruções:

Remova os caroços das datas (se não estiver sem caroço), misture e divirta-se! Ajuste os sabores de acordo. Receita faz dois smoothies.

Leite De Nozes Caseiro De Meryl

Ingredientes:

4 xícaras de água de nascente
1 xícara de nozes, embebida durante a noite e enxaguada (eu gosto mais de caju!)
2 datas
1 colher de chá. extrato de baunilha

Instruções:

Retire os caroços das datas (se não for sem caroço), misture em alta e, em seguida, guarde na geladeira por até quatro dias. Um frasco de mason funciona bem para isso!

Em seguida, as melhores barras de proteína para as mulheres, de acordo com nutricionistas.