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Então, qual é a melhor maneira de perder peso?

Abril 2024

Quando se trata de perder peso, não somos apenas modismos. Então, em busca da melhor maneira de soltar alguns quilos de forma segura e sensata, decidimos consultar os melhores especialistas em saúde e fitness que Londres tem para oferecer. De treinadores pessoais e gurus de ioga a nutricionistas e dietistas, batemos à porta da crème de la crème na indústria de bem-estar para compilar o melhor guia para explodir a gordura e manter a saúde.

Pronto para o conselho de ouro especialistas juram por? Continue rolando para o guia de Byrdie as melhores maneiras de perder peso - e mantê-lo para sempre.

1. Não siga em frente para Cardio - Pesos são melhores queimadores de gordura

"É comum ouvir pessoas elogiando como o cardio queima mais calorias do que o treinamento com pesos - mas isso é apenas uma meia verdade", diz Jonathan Dick, personal trainer e nutricionista da Equinox Kensington. “Sim, em uma única sessão cardio é provável que queime mais calorias do que uma sessão de força. Mas o que o treinamento de força fará para você que o cardio não pode acelerar o seu metabolismo por até 36 horas após o exercício - então você ainda estará queimando calorias (e idealmente gordo) enquanto seu corpo usa proteínas, vitaminas e minerais para reparar os músculos. ”

2. Se você está levantando pesos, vá pesado para os melhores resultados

"Segurança e técnica adequada é primordial, mas quando se trata de realmente queimar gordura, você vai produzir resultados muito melhores se você está levantando mais pesado", diz Otaniyien Ekiomado, personal trainer e chefe de educação da Evolve Fitness London. “Os números serão diferentes para todos, é claro, mas você precisa realizar todos os principais exercícios - agachamentos, deadlifts, supino, filas de braço único - com um peso que desafia você em cada representante. Se você está voando através de seus sets, você não está se desafiando adequadamente, e os resultados da perda de gordura refletirão isso. Levantar pesos mais pesados significará que os músculos precisam se esforçar mais para se regenerar depois - um processo que aumenta sua taxa metabólica básica, queimando mais calorias mais rapidamente ”.

3. Sling the Scales - Eles não estão dizendo a verdade

“O que você realmente quer aqui é 'perda de gordura' em vez de 'perda de peso', e o número na balança tem pouco a ver com sua saúde geral e sensação / boa aparência”, diz Chris Magee, chefe de ioga do Another Space. . “Precisamos lembrar que o músculo é mais denso que a gordura e que incorporar uma mudança em seu regime de alimentação e treinamento pode produzir resultados enormes em todos os lugares, mas na escala. Se o seu objetivo é puramente baseado em números, então você se prepara para o fracasso, porque quando o número não diminui, é fácil ficar desanimado e questionar tudo o que você fez naquela semana - quando, na verdade, você pode ter fez um grande progresso com ganho muscular e perda de gordura, mas os dois podem ter se equilibrado. Se você precisa de uma maneira de acompanhar o progresso, tire fotos de si mesmo e compare. Eles vão te dar uma ideia muito mais clara do quão longe você chegou. ”

4. Adicione Cardio aos seus circuitos de força para uma queimadura dupla

"Há uma razão pela qual o método de Barry ganhou tal culto de seguidores - é porque funciona", diz Sandy Macaskill, coproprietária do Barry's Bootcamp London e instrutora de elite Nike NTC. “Você pode usar um método semelhante em seus próprios exercícios dividindo entre cardio, em uma esteira, e circuitos de resistência com pesos. É por isso que o Barry's é tão eficaz; o elemento cardio queima gordura, enquanto o treinamento com pesos ajuda a construir massa muscular, fortalece os ossos e continua a queimar calorias por até 24 horas. ”

5. Se você está fazendo HIIT, obtenha a intensidade certa

“Todo mundo adora o HIIT, e a ciência por trás do método de treinamento é ótima para a queima de gordura, mas vejo cada vez mais as pessoas adicioná-lo aos seus planos de treinamento e não ver os resultados que estão buscando”, diz Andy Vincent, treinador master de elite no terceiro espaço. “Isso ocorre porque a parte de 'alta intensidade' do HIIT muitas vezes é perdida. Para começar, o HIIT deve ser de curta duração - nunca mais de 20 minutos de duração. Se você está sinceramente fazendo um exercício, não deve durar muito tempo. O que eu acabo vendo é um treinamento de 'intensidade razoavelmente alta' por 40 minutos, o que não é o que os estudos foram realizados e não darão os mesmos resultados. Escolha exercícios que sejam fáceis de executar (mau controle e forma levarão a ferimentos), tais como cordas de luta, rastejador, trabalho de trenó, agachamentos de cálices moderadamente pesados e carregadores carregados, misturados com bicicletas, remadores e esteiras para exercícios aeróbicos. . O objetivo é empurrar para o máximo de 20 a 40 segundos, idealmente com oito a 10 repetições. Dependendo do seu ponto de partida, você pode precisar de 90 segundos de descanso e, conforme melhorar, reduza o período de descanso. ”

6. Não negligencie o alongamento - é mais do que soltar

"Alongar antes e depois do treino", enfatiza Catie Miller, fundadora e instrutora do Xtend Barre London. “Embora geralmente seja visto como o fim do relaxamento muscular, o alongamento é, na verdade, um exercício importante por si só. Foi demonstrado que o alongamento regular aumenta a produção de colágeno, que ajuda a firmar e tonificar, aumenta a flexibilidade e corrige a má postura alongando os músculos tensos que afastam as áreas do corpo da posição desejada. O alongamento apenas duas vezes por semana pode ajudar a manter nosso corpo magro e pode realmente aumentar nosso suprimento de sangue e nutrientes para os músculos. Isso reduz a fadiga muscular, o que significa que você pode treinar mais, levando a melhores resultados. ”

7. Aprenda a envolver seu núcleo adequadamente em todos os movimentos

"Para obter o máximo de cada tipo de exercício físico, seja correndo, ioga, barre, HIIT ou spin, você precisa aprender a envolver os músculos do núcleo corretamente", diz Niki Rein, fundador e diretor de criação da Barrecore. “A maneira de fazer isso, então você não está apenas 'sugando', é desenhar o assoalho pélvico, um pouco inclinar seu cóccix para baixo de modo que você esteja puxando os abdominais inferiores para mais perto da frente da coluna e, em seguida, feche a caixa torácica e mantenha as costas longas. Esta ação de "usar o seu núcleo" tornará todos os exercícios não apenas mais seguros, estáveis e mais fortes - como você estará trabalhando de dentro para fora -, mas você realmente queimará mais gordura durante o treino e nos dias que se seguirão. Este efeito vem da contração isométrica profunda que seu corpo tem que manter durante essa postura, que exige fluxo sanguíneo constante para os músculos que trabalham para o máximo de calorias e queima de gordura. ”

8. Não pule suas refeições - isso diminuirá seu metabolismo

"Não perca suas refeições - por exemplo, não pule o almoço se você sair para jantar mais tarde pensando que será útil para evitar calorias extras", diz Marilyn Glenville, PhD, nutricionista e autora de Natural Alternatives to Açúcar “Se você perder as refeições, seu corpo pensará que há escassez de alimentos, diminuirá seu metabolismo e manterá suas reservas de gordura apertadas. Além disso, não há nada mais garantido para aumentar seu apetite, então você provavelmente acabará comendo mais na refeição de qualquer maneira. ”

9. Empilhe sua placa com verduras - eles são o principal alimento de que você precisa

"Faça um jantar mais leve, enchendo pelo menos metade do prato com legumes antes de acrescentar mais alguma coisa", diz Shona Wilkinson, nutricionista da Superfood.uk. “E não, isso não inclui batatas assadas. Vegetais verdes são excelentes, pois são pobres em calorias e ricos em fibras, vitaminas e minerais. Se você é quem faz a comida, prepare vários acompanhamentos de legumes e procure receitas para torná-los mais interessantes - couve de Bruxelas refogada com alho, azeite de oliva e suco de limão são absolutamente deliciosos ”.

10. Quando se trata de sua dieta, basta fazer a matemática

"Não é sexy, mas a melhor maneira de perder peso é realmente olhar para a matemática de tudo - calorias em versus calorias, e realmente ser mais consciente do que e como nós comemos", diz Peter Cox, clínica nutricionista na Omniya. “Quando estamos genuinamente com fome, nosso corpo nos deixa saber, você vai sentir o rosnado ou estrondo na barriga, mas quando estamos desconectados de nossos corpos, muitas vezes podemos confundir 'fome cerebral' com fome real - nós comemos quando sentimos um alerta emocional, em vez de uma necessidade genuína de reabastecimento ”.