Esta dieta queima gordura como nenhum outro - e você provavelmente nunca ouviu falar dele

A dieta cetogênica está tendo um momento. Os cientistas estão começando a descobrir que esta dieta relativamente pouco conhecida reduz a inflamação no cérebro, o que poderia ajudar a prevenir acidentes vasculares cerebrais, tem potencial para aliviar a dor para pacientes crônicos e pode prevenir o aparecimento do diabetes devido ao seu baixo teor de açúcar.

O plano low-carb pode soar como a dieta Atkins ou a dieta Paleo, mas com a dieta cetônica (como também é conhecida), o foco está nas boas gorduras, proteínas moderadas e quase nenhum carboidrato. Goop apelidou de bom para as pessoas "que querem perder peso, mas têm problemas para chutar os desejos de açúcar". Também pode transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura.

Até agora, todos nós sabemos que a gordura não é o inimigo e que comer gorduras "boas" não necessariamente faz você engordar. Siga as orientações do keto e você será capaz de hackear seu corpo para que ele possa colher os benefícios de saúde e perda de gordura de um estilo de vida ceto.

Qual é a dieta cetogênica?

Ao contrário da maioria das dietas, a dieta cetogênica é bastante pesada em termos científicos. Nós vamos manter a luz, eu prometo.

Nossos cérebros são como um carro híbrido. Eles usam combustível de glicose e cetonas para funcionar. Quando o cérebro é negado glicose, ele irá mudar para cetonas vez. Os carboidratos se convertem em glicose no intestino, enquanto as gorduras se convertem em ácidos graxos livres antes de se converterem em cetonas no fígado. Negue os carboidratos do seu corpo, e o cérebro vai se transformar em cetonas como fonte de combustível. Aumente o FFA em seu corpo e você começará a produzir cetonas a uma taxa acelerada. À medida que essas cetonas se acumulam, seu corpo muda para um estado metabólico conhecido como cetose, que é o objetivo final da dieta cetogênica.

"Durante a cetose, há uma diminuição na produção e utilização de glicose. Há também uma diminuição na quebra de proteína (encontrada em seus músculos) para ser usada em energia", diz a nutricionista Kelly LeVeque. "Assim, seu corpo queima gordura, sem sacrificar nenhum músculo - sua dieta básica de baixo teor de gordura não pode dizer o mesmo. Essa é a única técnica de perda de peso conhecida" poupadora de proteína ", portanto, muitos indivíduos usam dietas cetogênicas para perder corpo gordura, mantendo a massa muscular e mantendo o metabolismo em execução ".

Mas, certamente, se você está comendo mais gordura, você apenas queima a gordura que consome? Não tão. A dieta cetogênica faz com que nosso corpo utilize depósitos de gordura como combustível, afetando dois hormônios: insulina e glucagon.

"Restringir os carboidratos da dieta diminui a insulina e aumenta o glucagon. Como resultado, nossos corpos se movem rapidamente do modo de armazenamento para o modo de queima - liberamos triglicérides das células adiposas e queimamos os FFA, produzindo cetonas como combustível para o cérebro. Além da insulina e do glucagon, vários outros hormônios também são afetados, e todos ajudam a mudar o uso de combustível dos carboidratos para a gordura ", explica LeVeque.

Quanto tempo levará para ver a diferença?

Isso, claro, depende do seu ponto de partida. Quanto mais você tem a perder, mais rápido você verá resultados, o que é o mesmo para qualquer dieta. "Devido à remoção de carboidratos na dieta, o corpo começa a reter menos líquidos e a perda de peso imediata pode ser vista, mas não necessariamente da gordura corporal", diz Liam Mahoney, nutricionista da marca de proteínas Grenade. "Os efeitos positivos de uma dieta cetogênica são tipicamente produzidos após um período de 18 a 24 semanas de adesão estrita", acrescenta.

Quais são os benefícios?

Existem alguns benefícios de se tornar cetogênico. Para começar, ao negar ao seu corpo qualquer carboidrato, você está essencialmente passando por uma desintoxicação intensa de açúcar, e não é segredo que o consumo excessivo de açúcar pode levar à diabetes tipo 2 e até mesmo envelhecer prematuramente a nossa pele.

Os cientistas descobriram que a dieta ceto tem benefícios anti-inflamatórios, especialmente no cérebro, que beneficiam pessoas com epilepsia e outras doenças neurológicas.

O benefício óbvio é a perda de gordura, e os estudos provaram que a dieta cetogênica funciona melhor do que uma dieta com baixo teor de gordura no desencadeamento da perda de peso.

"Após uma dieta cetogênica também pode ter efeitos positivos na redução dos níveis de colesterol LDL do corpo, aumentando o colesterol HDL e reduzindo o risco de doença cardíaca. Certos estudos sugerem que as dietas cetogênicas podem" passar fome "às células cancerosas. É capaz de usar gordura como energia, mas acredita-se que as células cancerígenas não podem mudar metabolicamente para usar gordura, em vez de glicose ", diz Mahoney. Um novo estudo publicado recentemente na Nature sugere que o açúcar pode desempenhar um papel na multiplicação de células cancerígenas.

Parece bom demais para ser verdade ... Quais são os contras?

Se você eliminar os carboidratos e estiver limitando a ingestão de fibras, isso significa que a constipação pode ser um problema real. Garantir a sua ingestão diária de carboidratos (mais sobre os detalhes mais tarde) consiste de folhas verdes ajudará a aliviar os sintomas. Ainda preso (trocadilho intencional)? Tente um suplemento de fibra.

"Keto flu" também é outro efeito colateral comum. Algumas pessoas que mudam de glicose para cetonas como combustível descobrem que sofrem de sintomas semelhantes aos da gripe: dores de cabeça, náuseas, dores de estômago, fungadas, "nevoeiro cerebral" e fadiga. Você pode sofrer de um ou de todos. Eu estive keto por alguns dias agora, e as ondas de náusea são reais. Felizmente, uma vez que seu corpo se ajusta à cetose, os sintomas devem diminuir. No longo prazo, você deve descobrir que sua energia e foco melhoram.

Desde que você pode se sentir letárgico na dieta keto para começar, vale a pena levar sua rotina de exercícios para baixo um entalhe. A longo prazo, existem maneiras estratégicas de consumir carboidratos para alimentar o seu treino sem tirar o corpo da cetose. "Sem carboidratos, que são necessários para a energia, pode ser muito difícil sustentar a ioga quente e a classe HIIT. Por essa razão, indivíduos que desejam usar uma dieta cetogênica para queimar gordura e continuar com seus exercícios devem integrar carboidratos ", diz LeVeque.

"Há duas maneiras de fazer isso: você pode consumir carboidratos imediatamente antes e depois do exercício para sustentar o desempenho sem afetar a cetose, ou alternar períodos de dieta cetogênica com períodos de consumo moderado de carboidratos. O período de ingestão de carboidratos é uma necessidade exercício explosivo ou exigente ", acrescenta.

É seguro?

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Sabemos que a dieta keto não soa totalmente boa para você e não serve para todos. Se você é diabético, está grávido ou está amamentando ou está sob medicação para pressão alta, então você deve consultar um médico antes de iniciar uma dieta cetogênica. De fato, "se você tem alguma condição médica pré-existente, é sempre melhor consultar seu médico primeiro", adverte Mahoney.

Se você é obeso, é provável que você descubra que a dieta cetogênica pode ter resultados efetivos e de longo prazo para você. Um estudo de 2012 acompanhou 19.000 pessoas na dieta keto e descobriu que ele é "seguro, rápido, barato e tem bons resultados de um ano para a manutenção do peso".

Mahoney acrescenta: "Nenhuma dieta é uma solução de tamanho único, e qualquer alteração extrema em sua dieta deve ser seguida com cuidado, avaliando seu humor, níveis de energia e padrões de sono regularmente para entender os efeitos que ela está tendo". em você."

Ok, como você faz isso?

A idéia é concentrar cerca de 60% a 75% de sua dieta em gorduras boas e saudáveis, como abacate, MCT ou óleo de coco e nozes de baixo carboidrato, como amêndoas. Você quer comer uma quantidade moderada de proteínas (cerca de 15% a 30%), como carne e peixe oleoso. Seus carboidratos devem ser limitados a folhas verdes e não devem exceder 10% de suas calorias. Confira o Keto Diet App, uma ferramenta on-line que ajuda você a calcular as porcentagens corretas para você com base no seu sexo, peso, altura e nível de atividade.

Um dia típico em uma dieta keto seria:

Café da manhã: Ovos mexidos com óleo de coco ou manteiga. Alternativamente, para aumentar a produção de cetona, você pode pular o café da manhã e beber um café à prova de balas (café preto misturado com MCT ou óleo de coco e manteiga ou ghee).

Almoço: peito de frango com manteiga de ervas e verduras.

Jantar: Cheeseburger Low-carb.

Você pode encontrar um plano de refeições cetogênicas de 14 dias, completo com receitas no Diet Doctor.

Se você perceber que está com falta de carboidratos, pode suplementar com Slim Pasta ou Slim Rice, uma alternativa sem carboidrato feita a partir de konjac (uma boa fonte de fibras). Alternativamente, você pode tentar fazer este pão keto.

Desejos de açúcar também podem ser um problema na dieta cetônica. Se você está com dificuldades, o Ruled Me tem algumas receitas de sobremesa amigáveis ​​ao cetáceo.

Como você sabe quando atingiu um estado de cetose?

Para a maioria das pessoas, leva cerca de quatro a 14 dias para atingir um estado de cetose. Um sinal infeliz de que seu corpo está produzindo essas cetonas tão importantes é o mau hálito. Isso é causado por uma determinada cetona chamada acetona (sim, encontrada no removedor de esmalte), que é produzida como um subproduto do excesso de ingestão de gordura. Deve diminuir depois de uma semana ou duas, e nem todo mundo sofre com isso.

A maneira mais confiável de saber se seu corpo mudou para cetose é testar sua urina usando KetoStix (£ 6), que você pode comprar na Amazon.

Questão importante: Você pode beber álcool na dieta keto?

Você deve estar bebendo água na dieta keto. Você pode sentir um pouco de retenção de água quando estiver fazendo a transição para a cetose, mas ao beber água regularmente, seu corpo saberá que tem um suprimento regular e não sentirá a necessidade de armazená-lo. Café com um pouco de creme (ou leite integral se você estiver em um ligamento) é permitido, assim como a água com gás é gasta ou aromatizada com um pouco de limão e lima.

Quanto ao álcool, é melhor adiar até que seu corpo esteja em cetose, pois isso pode dificultar seu progresso. Então as melhores opções são tequila ou vodka com refrigerante e um pouco de suco de limão fresco. Alternativamente, o estranho copo de champanhe, prosecco ou vinho não fará mal algum. A coisa boa é que, depois de ter trocado seu corpo para cetose, se você tiver algumas bebidas uma noite ou uma refeição fora, seu corpo irá se adaptar facilmente à cetose, uma vez que você comer gordura alta novamente.