Como cortar seu treino pela metade (e obter resultados mais rápidos)

Chegar à academia é difícil o suficiente sem perder tempo precioso em um treino sem brilho. Por que gastar uma hora acorrentado à esteira quando você poderia estar recebendo uma queimadura de corpo inteiro melhor na metade desse tempo? Com isso em mente, perguntamos aos especialistas em fitness como eles tiram o máximo proveito de seus treinos - com tempo de sobra. (Alerta de spoiler: Pode ser tão simples quanto respirar melhor.) Continue lendo para ver as dicas!

Concentrar-se em sua respiração é essencial para todos os exercícios (não, apenas yoga). Seus músculos precisam de oxigênio para funcionar adequadamente, então se você não estiver respirando corretamente e eficientemente durante todo o exercício, você pode não estar se beneficiando dele tanto quanto você pode (para não mencionar que você provavelmente está ficando sem fôlego mais rapidamente).

"Quanto mais oxigênio você absorver durante o treino, mais você vai queimar", diz Cari Merriam do CorePower Yoga. Os músculos precisam de oxigênio para funcionar adequadamente, já que o músculo em atividade retira o oxigênio do sangue três vezes melhor que os músculos que estão em repouso. Quando seus músculos estão funcionando adequadamente, você aumenta o fluxo sanguíneo, aumentando a frequência cardíaca e a profundidade da respiração. Então, quanto mais eficientes seus músculos funcionarem, melhor será o seu treino. "

Mas, definitivamente, observe que, embora a respiração seja importante em todos os aspectos, o modo certo de respirar pode diferir do exercício para o exercício. Durante o treinamento de força, expire durante a parte mais difícil do exercício (durante o levantamento de um peso, por exemplo). Enquanto faz cardio, aponte para um ritmo consistente entre inspirar e expirar. E enquanto se alonga, respire profundamente - isso é fundamental na prevenção de lesões musculares.

Quantas vezes você foi instruído a "envolver seu núcleo" durante uma aula de fitness? Não apenas você está se estabilizando ao fazê-lo, mas também está trabalhando isometricamente no abdômen durante o processo, uma maneira infalível de achatar seu estômago.

"Incorporar core ativação e ab-esculpir movimentos como cães e tábuas para maximizar o seu tempo e manter seu abs envolvidos durante todo o treino", diz Idalis Velazquez, treinador e embaixador C9. Além disso, você também pode adicionar alguma ação ab a qualquer exercício apenas flexionando seu estômago. (Imaginar uma banda em torno do seu meio é útil quando se acelera esses músculos.)

Não se trata apenas de tornar o movimento mais eficiente - a forma incorreta também coloca você em risco de lesão. No final, a qualidade é tudo, desde que os exercícios são projetados para envolver os músculos de uma forma muito específica. Concentre-se mais em seu alinhamento do que eliminando vários representantes. Velazquez recomenda consultar um profissional para garantir que você está fazendo certo. (Sua academia oferece uma sessão de treinamento pessoal gratuita? É onde ela pode ser útil.)

Não vai aumentar de volume (promessa!), Mas desafiar seus músculos irá adicionar definição e queimar gordura em menos tempo do que uma maior contagem de repetição com pequenos pesos, diz a guru de fitness Kristin McGee. (Apenas tenha certeza de que você não está tomando mais do que você pode aguentar - seus músculos devem se sentir fatigados, não sobrecarregados.)

Tem 10 minutos? Você ainda pode queimar uma quantidade louca de calorias indo com intervalos cuidadosamente trabalhados - e isso nem inclui o principal afterburn.

"O treinamento intervalado de alta intensidade é basicamente qualquer exercício que alterna entre intensas explosões de atividade e períodos fixos de atividade menos intensa ou até mesmo descanso completo", diz a especialista em fitness Tanja Djelevic. Invista em um temporizador de intervalo (como miniMax do Gym Boss, US $ 28), anote uma lista de exercícios dinâmicos (flexões, burpees, agachamentos, pular corda, você escolhe), e durma 30 segundos, com 10 segundos de descanso entre mover - e veja se você consegue chegar a sete minutos no total. Confira o vídeo abaixo se precisar de mais inspiração para começar.

Faça o seu tempo na esteira com estas rotinas HIIT da McGee:

15 minutos:

Corra (quase correndo) por 30 a 60 segundos, alternando com um minuto de descanso.

8 minutos:

Corra em um declive por 30 segundos e pule para os lados para descansar por 30 segundos. Alternar.

Tomar um fôlego é importante, mas você pode fazer isso sem interromper o treino. "Opte por descanso ativo entre exercícios com movimentos menos desafiadores que ainda irão fortalecer e tonificar o seu corpo", aconselha Velazquez. Pranchas, abdominais, agachamentos e lunges são ótimas opções - e tente limitar seu tempo de inatividade a um minuto.

Não importa o quanto você esteja com pressa, sempre reserve um tempo para se aquecer e se acalmar. "Recuperação e regeneração são a chave para obter o máximo de seus treinos", diz Velazquez, que recomenda gastar cerca de 10 minutos com um rolo de espuma para suavizar cãibras musculares e esticar. Você evitará lesões e ajudará seus músculos a se recuperarem mais rapidamente da dor - então você ainda está ansioso para ir no dia seguinte. (Além disso, parece glorioso . Experimente o Muscle Roller Stick de Tunalt, US $ 17).

Quais são as suas dicas para um treino super eficiente? Conte-nos nos comentários abaixo!